保持3個(gè)生活方式，活到100歲幾率增加61%！

10大延壽習(xí)慣，很多人沒做到

今年9月1日是第十八個(gè)“全民健康生活方式日”，每年9月是全民健康生活方式宣傳月。今年全民健康生活方式宣傳月的活動(dòng)主題是：食要三減（減鹽、減油、減糖），減掉不良生活方式；體要三健（健康口腔、健康體重、健康骨骼），健出美好生活向往。

多項(xiàng)研究表明，生活方式在決定人們的健康狀況和壽命方面起著至關(guān)重要的作用。保持健康的生活方式能夠顯著地延長(zhǎng)壽命！

保持3個(gè)生活方式，活到100歲幾率增加61%

2024年6月，復(fù)旦大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，保持3個(gè)健康的生活方式（不吸煙、多運(yùn)動(dòng)、飲食多樣性），活到100歲的幾率增加61%，即使在晚年，堅(jiān)持3個(gè)健康的生活方式也同樣有益。

研究分析發(fā)現(xiàn)：

· 與目前吸煙的人相比，從不吸煙的人成為百歲老人的幾率增加25%；
· 與從不鍛煉的人相比，目前定期鍛煉的人成為百歲老人的幾率增加31%；
· 與飲食多樣性最低的人相比，飲食多樣性最高的人成為百歲老人的幾率增加23%。

研究人員表示，做出積極的改變，多少歲都不晚。即使在晚年，堅(jiān)持健康的生活方式也很重要，也可能增加成為百歲老人的幾率。①

想健康長(zhǎng)壽，養(yǎng)成10個(gè)延壽習(xí)慣

1. 遠(yuǎn)離煙草

煙草、二手煙、三手煙，統(tǒng)統(tǒng)遠(yuǎn)離為好！

2022年《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》線上刊發(fā)了一項(xiàng)研究，證實(shí)了及早戒煙的好處：35歲前戒煙，可完全“逆轉(zhuǎn)”煙草造成的死亡風(fēng)險(xiǎn)。其中，吸煙者的全因死亡率是從不吸煙者的2.8倍，戒煙者的死亡率則明顯低于繼續(xù)吸煙者。越是年輕時(shí)戒煙，健康收益最大。②

2. 不要飲酒

2023年一項(xiàng)發(fā)表在《自然·醫(yī)學(xué)》上的研究顯示，男性飲酒會(huì)導(dǎo)致61種疾病風(fēng)險(xiǎn)上升。這61種疾病中有28種曾被世界衛(wèi)生組織認(rèn)可與飲酒有明確關(guān)系，比如酒精肝/肝硬化、幾種消化系統(tǒng)癌癥（肝癌、食管癌等）、糖尿病和高血壓等。飲酒最安全的劑量是“0”。③

3. 規(guī)律運(yùn)動(dòng)

合理的運(yùn)動(dòng)有益健康，一周最好有3-5次，每次30分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)。

2024年4月，悉尼大學(xué)研究人員在《糖尿病護(hù)理》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天晚上18點(diǎn)以后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，對(duì)健康有最大益處，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降到最低。

具體來說：

晚上進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低61%；

下午進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低40%；

上午進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低33%。④

怎樣才算中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？據(jù)國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是指，運(yùn)動(dòng)過程中心率一般在100-140次/分，如快走、慢跑、騎自行車等。

還可以用一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷法：如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大。⑤

4. 健康飲食

2022年發(fā)表在《公共科學(xué)圖書館·醫(yī)學(xué)》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，僅僅改變飲食，就有可能延長(zhǎng)壽命；改變?cè)皆?，壽命延長(zhǎng)越多，最多可以延長(zhǎng)13年的預(yù)期壽命。即使是60歲才開始改變飲食的老年人，也能從中獲益。

研究發(fā)現(xiàn)，如果從20歲開始，飲食中添加更多豆類、全谷物、堅(jiān)果，更少紅肉、加工肉類的優(yōu)化飲食，則有望使預(yù)期壽命延長(zhǎng)10年以上。其中可以使男性和女性預(yù)期壽命分別延長(zhǎng)12.9歲和10.6歲。

研究還發(fā)現(xiàn)，即使在80歲時(shí)，改變飲食模式也有助于延長(zhǎng)預(yù)期壽命。⑥

5. 合理睡眠

養(yǎng)成良好的作息和睡眠習(xí)慣，最好保證每天23點(diǎn)前入睡。

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院中醫(yī)內(nèi)科副主任醫(yī)師劉志剛曾在健康時(shí)報(bào)刊文中表示，熬夜會(huì)加速器官老化。熬夜對(duì)身體各系統(tǒng)運(yùn)行都有消極影響：對(duì)情緒影響明顯（焦慮、抑郁、暴躁）；上火、口角長(zhǎng)瘡、結(jié)膜充血是免疫功能下降的信號(hào)；熬夜對(duì)認(rèn)知、記憶、反應(yīng)能力都有影響。⑦

6. 身材勻稱

肥胖可以增加多種疾病風(fēng)險(xiǎn)，其中腹型肥胖最可怕。建議體重指數(shù)（體重（公斤）除以身高（米）的平方）控制在18.5-27.9，且男性腰圍<90厘米、女性腰圍<85厘米。

上海市第十人民醫(yī)院內(nèi)分泌代謝中心主任曲伸曾在健康時(shí)報(bào)刊文中提醒，有些體重正常的人僅表現(xiàn)為腰圍增粗，也會(huì)出現(xiàn)肥胖并發(fā)癥，如糖尿病、血脂異常和心腦血管疾病等。

腹部肥胖的人減重首先要規(guī)律生活，不要熬夜；二是堅(jiān)持耐力運(yùn)動(dòng)，包括無(wú)氧、增肌等，讓脂肪從腹部往四周轉(zhuǎn)移；三是讓自己心情舒暢，因?yàn)樾那椴缓镁腿菀讓?dǎo)致炎癥，進(jìn)而讓脂肪儲(chǔ)存。⑧

7. 積極社交

社會(huì)融入度低，不利于心理的健康。相比而言，如果愿意融入社區(qū)中，愿意和周圍人玩在一塊兒，會(huì)更容易產(chǎn)生積極的情緒。⑨

最好多參與社會(huì)集體活動(dòng)。在與他人的交往中，讓生命由內(nèi)而外流動(dòng)起來，互動(dòng)起來，擴(kuò)寬視野，不再局限于自己的小空間里。⑩

8. 學(xué)會(huì)減壓

中國(guó)科學(xué)院心理研究所教授祝卓宏在健康時(shí)報(bào)刊文中表示，面對(duì)壓力，人可能會(huì)胃痛、胃脹，甚至出現(xiàn)胃潰瘍、十二指腸潰瘍等消化道疾病。受影響的還有心腦血管系統(tǒng)，生活在壓力狀態(tài)下的人比無(wú)憂無(wú)慮的人突發(fā)心臟病的幾率要高。

長(zhǎng)期壓力下，身體還會(huì)出現(xiàn)層疊炎癥反應(yīng)。炎癥是壓力相關(guān)疾病的常見途徑。很多疾病都表現(xiàn)為慢性、低水平的炎癥，如類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、抑郁癥等。

壓力心理學(xué)中有個(gè)經(jīng)典理論：?jiǎn)栴}不在于壓力本身，而在于對(duì)待壓力的態(tài)度。善于轉(zhuǎn)變、善于修復(fù)，培育好自己壓力之下的生活，長(zhǎng)壽就可以是生命的禮物，一切也會(huì)不一樣。?

9. 心態(tài)平和

2022年《衰老》雜志發(fā)布的一項(xiàng)研究顯示，孤獨(dú)、恐懼、抑郁等負(fù)面情緒對(duì)衰老具有顯著加速作用，可使生理年齡變老近20個(gè)月，比抽煙的危害還大。?

養(yǎng)生重要的是養(yǎng)心，心情舒暢了，吃飯就香了，睡得也香了，人愿意動(dòng)了，精神頭好了，看著也就年輕健康了。

10. 定期體檢

很多疾病，早發(fā)現(xiàn)都能治愈，包括一部分癌癥。即便對(duì)于無(wú)法治愈的疾病，早發(fā)現(xiàn)也能夠通過醫(yī)生的診治來延長(zhǎng)壽命，改善生活質(zhì)量。

因此，定期體檢對(duì)于長(zhǎng)壽來說是非常重要的事，這樣能及時(shí)發(fā)現(xiàn)身體上的小毛病，及時(shí)干預(yù)，才不會(huì)釀成大病。

來源：健康時(shí)報(bào)

本文綜合自：

①Li Y, Wang K, Jigeer G, et al. Healthy Lifestyle and the Likelihood of Becoming a Centenarian. JAMA Netw Open. 2024;7(6):e2417931.

②Thomson B, Emberson J, Lacey B, et al. Association Between Smoking, Smoking Cessation,and Mortality by Race, Ethnicity, and Sex Among US Adults. JAMA Netw Open. 2022;5(10):e2231480.

③alcohol consumption and risks of more than 200 diseases in Chinese men.Nature Medicine, Published:08 June 2023.

④Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 19 April 2024; 47 (5): 890–897.

⑤中國(guó)體育總局.《全民健身指南》https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html

⑥Fadnes LT, ?kland JM, Haaland ?A, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. Published 2022 Feb 8.

⑦2017-06-20健康時(shí)報(bào)《人到中年熬不起》

⑧2019-10-22健康時(shí)報(bào)《東北和西北很多“企鵝肥”！》

⑨2015-01-26健康時(shí)報(bào)《女人更長(zhǎng)壽有道理》

⑩2019-09-20健康時(shí)報(bào)《老人要多參加社交活動(dòng)》

?2019-05-03健康時(shí)報(bào)《九成疾病與壓力有關(guān)》

?Fedor Galkin et al, Psychological factors substantially contribute to biological aging: evidence from the aging rate in Chinese older adults, Aging (2022).