這樣睡覺的人，病還沒來，人先衰老了！并不是熬夜……

眾所周知，每天熬夜晚睡、睡眠不好的人憔悴不堪。然而，不僅僅是熬夜，有這樣睡覺習(xí)慣的人，病還沒來，人先衰老了。有研究發(fā)現(xiàn)：不好好睡覺，會(huì)悄無聲息地加速人體的衰老過程。

這樣睡覺病還沒來，人先老了

1、睡眠不規(guī)律，比別人提前衰老9個(gè)月

你每天入睡的時(shí)間固定嗎？你周末會(huì)晚睡或者補(bǔ)覺嗎？不少人忽視了規(guī)律睡眠的重要性。2023年發(fā)表在《睡眠健康》雜志的一項(xiàng)研究表示，與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比，入睡時(shí)間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡老了9個(gè)月。

研究分析了5052名參與者發(fā)現(xiàn)，他們的平均每天睡眠持續(xù)時(shí)間差異為60分鐘，周末平均睡眠時(shí)間多了78分鐘。與保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣的人相比：

睡眠持續(xù)時(shí)間不穩(wěn)定的參與者，生物年齡大0.63年；

補(bǔ)覺較多的參與者，生物年齡大0.52年；

入睡時(shí)間偏差較大的參與者，生物年齡大0.74年；

工作日和周末睡眠差異大的參與者，生物年齡大0.77年。^①

這也意味著，保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，有助于減緩生物衰老過程。

2、睡眠不足或過多，也容易促人老

2024年刊發(fā)在《科學(xué)報(bào)告》上的研究顯示，7小時(shí)睡眠最延壽，過長過短的睡眠時(shí)間都增加表型年齡，促進(jìn)生物學(xué)衰老。

研究共有13569名參與者，平均表型年齡為43歲。根據(jù)睡眠持續(xù)時(shí)間，將參與者分為：長睡眠（≥8小時(shí)）、正常睡眠（7-8小時(shí)）、短睡眠（6-7小時(shí)）、極短睡眠（<6小時(shí)）。在所有參與者中，大多數(shù)人的睡眠時(shí)間為6-9小時(shí)。

與正常睡眠組（7-8小時(shí)）相比，短睡眠、極短睡眠、長睡眠均與表型年齡之間呈正相關(guān)。這意味著，過長過短的睡眠時(shí)間都促進(jìn)生物學(xué)衰老。其中，當(dāng)睡眠持續(xù)時(shí)間為7小時(shí)，表型年齡最低，最有利于延長壽命。^②

睡眠持續(xù)時(shí)間和表型年齡之間劑量關(guān)系

好好睡覺能多延壽5年

每個(gè)人都想長壽、健康。但其實(shí)，每天只要好好睡覺就可以做到！2023年《美國心臟病學(xué)會(huì)》年度科學(xué)會(huì)議上發(fā)表了一項(xiàng)研究顯示，良好的睡眠習(xí)慣可以延長壽命，男性的預(yù)期壽命延長4.7年，女性的預(yù)期壽命延長2.4年。

與擁有1個(gè)良好睡眠因素的人相比，擁有5個(gè)良好睡眠因素的人：

全因死亡風(fēng)險(xiǎn)低30%，

心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低21%，

死于癌癥的風(fēng)險(xiǎn)降低19%，

其他原因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低40%。

5個(gè)良好睡眠因素為：

（1）每晚7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間，

（2）每周入睡困難不超過兩次，

（3）每周失眠不超過兩次，

（4）不使用安眠藥，

（5）每周至少有五天醒來時(shí)感覺休息良好。

可見，良好的睡眠尤為重要，不僅能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，還能延長壽命。^③

有個(gè)好睡眠，做好這7點(diǎn)

1、保持黑暗的環(huán)境

山西省心血管病醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師陳晨2022年在人民日報(bào)健康號(hào)刊文介紹，要打造適合睡眠的臥室，環(huán)境安靜黑暗，20度左右的室溫，一定要用遮光窗簾兒。

早晨醒來第一件事就是拉開窗簾，制造褪黑素的波動(dòng)，讓身體知道白天了，有光不能睡覺啦，到了晚上，一拉窗簾，天黑了，又能好好睡覺了。^④

2、晚餐別吃得太晚

陳晨醫(yī)生介紹，很多人喜歡吃夜宵，這不好。太晚吃飯，之后血糖會(huì)升高，這樣人會(huì)更容易興奮，不容易入睡。實(shí)在睡前餓得不行，也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯熱牛奶。^④

3、吃點(diǎn)色氨酸食物

《老年睡眠障礙患者營養(yǎng)干預(yù)專家共識(shí)》中指出，高質(zhì)量膳食模式有利于改善老年人的睡眠障礙，比如地中海飲食。

建議食物多樣，谷類為主，雜糧占1/4~1/2；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉、奶制品、豆制品，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入；多吃深色蔬菜水果。谷類中富含的碳水化合物是神經(jīng)系統(tǒng)的主要能源，雜糧富含B族維生素、鎂等，魚類富含n-3脂肪酸和維生素D。

適當(dāng)多進(jìn)食有促進(jìn)睡眠作用的富含色氨酸等的食物，包括牛奶、雞、魚、雞蛋、南瓜籽、豆類、花生、奶酪和綠葉蔬菜等。^⑤

4、每天堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)

2022年3月，美國心臟協(xié)會(huì)（AHA）流行病學(xué)、預(yù)防、生活方式和心臟代謝健康會(huì)議上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)有助于改善睡眠，其中，力量訓(xùn)練對于改善睡眠幫助最大，超過了走路、跑步等有氧運(yùn)動(dòng)。

歷經(jīng)1年的研究發(fā)現(xiàn)，開始時(shí)睡眠不足7小時(shí)的參與者中：力量訓(xùn)練的人，睡眠時(shí)間平均多了40分鐘；有氧運(yùn)動(dòng)的人，睡眠時(shí)間平均多了約23分鐘；混合運(yùn)動(dòng)的人，睡眠時(shí)間平均多了約17分鐘。^⑥

5、睡前做放松的事

陳晨醫(yī)生提醒，放松的事情，可不是打游戲，刷手機(jī)?？梢耘輦€(gè)熱水澡，讀讀書等等。^④

6、保持每天生物鐘

陳晨醫(yī)生提醒，固定的作息時(shí)間非常重要。每天要固定時(shí)間睡，比如說每晚11點(diǎn)，身體就會(huì)慢慢適應(yīng)這個(gè)時(shí)間點(diǎn)。逢周末也是如此，不要周末睡懶覺，平時(shí)又起得很早去上班，生物鐘紊亂了，失眠就很難治了。

就算是偶爾有加班的情況，也一定是這樣，不管多晚睡，還是固定時(shí)間起床，這樣生物鐘就是穩(wěn)定的。^④

7、平時(shí)試一試冥想

陳晨醫(yī)生建議，如果躺著實(shí)在睡不著，可以試試冥想。這是心理科醫(yī)生常用的方法，不管是瑜伽、辟谷還是失眠，都非常有效。拋掉那些雜亂無章的想法，想象自己在沙灘上沐浴陽光，在高峰欣賞美景，甚至是一只一只地?cái)?shù)羊，都是可以嘗試的。^④

來源：健康時(shí)報(bào)

本文綜合自：

①Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018

②You, Y., Chen, Y., Liu, R.et al. Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study. Sci Rep 14, 6247 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-56316-7 

③Getting-Good-Sleep-Could-Add-Years-to-Your-Life

https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2023/02/22/21/35/Getting-Good-Sleep-Could-Add-Years-to-Your-Life

④2022-12-05人民日報(bào)健康客戶端“陳晨腦科醫(yī)生”《失眠的朋友們一定要知道的6個(gè)助眠方法！》

⑤中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營養(yǎng)分會(huì),李振水,陳偉,等.老年睡眠障礙患者營養(yǎng)干預(yù)專家共識(shí)[J].中華老年多器官疾病雜志, 2023, 22(10):721-728.

⑥Resistance exercise may be superior to aerobic exercise for getting better ZZZs

https://newsroom.heart.org/news/resistance-exercise-may-be-superior-to-aerobic-exercise-for-getting-better-zzzs?preview = 8cf9