我國人均預(yù)期壽命達(dá)78.6歲！

60歲后還有這4種表現(xiàn)，或是“長壽體質(zhì)”

8月29日，國家衛(wèi)健委發(fā)布的《2023年我國衛(wèi)生健康事業(yè)發(fā)展統(tǒng)計(jì)公報(bào)》顯示，2023年我國人均預(yù)期壽命達(dá)到78.6歲，為歷史最好水平。^①

對我們而言，想要健健康康到晚年，甚至還能跳跳廣場舞、來一場說走就走的旅行，最簡單有效的方法就是從改善生活方式開始！特別是對于60歲左右的人群，這個(gè)階段尤其值得關(guān)注。

60歲是個(gè)長壽的關(guān)鍵期

1. 現(xiàn)代研究：60歲身體會有一個(gè)顯著變化

2024年8月《自然-衰老》上刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，衰老并不是一個(gè)簡單的線性過程，而是在特定的年齡會發(fā)生劇烈的變化，其中一個(gè)就是60多歲。

研究發(fā)現(xiàn)，60多歲時(shí)，與免疫調(diào)節(jié)、氧化應(yīng)激、碳水化合物代謝、腎功能、心血管疾病等相關(guān)的分子發(fā)生顯著變化。這些變化與衰老過程、心血管健康、糖尿病等密切相關(guān)。^②

 研究截圖

2. 中醫(yī)認(rèn)為：60歲左右是身體機(jī)能多變期

《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問·上古天真論》里寫道“七八肝氣衰，筋不能動?！奔?0歲上下，真氣衰竭，筋骨退化，這個(gè)時(shí)期一定要非常注意保養(yǎng)自己的身體，不僅為了安然度過這一多變期，也是為日后老來有一個(gè)相對強(qiáng)健的身體打下基礎(chǔ)。

“人體一直在不斷磨損，六十歲上下這個(gè)階段，是身體機(jī)能變化較厲害的時(shí)期，七十歲以后穩(wěn)定下來，八十歲后再進(jìn)入不穩(wěn)定期?！敝袊嗅t(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院心血管科主任醫(yī)師苗陽2011年接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)說。^③

60歲后還有這4種表現(xiàn)，或是“長壽體質(zhì)”

西安交大一附院神經(jīng)外科副主任醫(yī)師杜昌旺2022年在人民日報(bào)健康號發(fā)布的視頻中介紹，不論男女，過了60歲以后還有以下這4個(gè)表現(xiàn)，可能屬于“長壽體質(zhì)”：

1、胃口較好

隨著人年齡增加，代謝消化能力下降，腸胃功能也會不如以前。如果超過60歲之后對食物的攝取量和之前沒有很大的差別，那說明腸胃各方面功能運(yùn)轉(zhuǎn)較為健康。只有腸胃健康，才能讓身體有機(jī)會吸收更多營養(yǎng)物質(zhì)。

2、腿腳靈活

腿腳靈活說明這個(gè)人的關(guān)節(jié)、肌肉能力都比較健康，每天進(jìn)行活動行走可以促進(jìn)身體的新陳代謝能力，從而讓抵抗力得到增強(qiáng)，不容易患有其他疾病。

3、肺活量好

肺活量比較好，說明呼吸系統(tǒng)比較健康，我們的生命質(zhì)量就在于一呼一吸，肺活量比較好的人群，身體的狀態(tài)和感覺會更加年輕，在走路的時(shí)候也不會出現(xiàn)上氣不接下氣的情況。

4、睡眠質(zhì)量好

很多人上了年紀(jì)的人，睡眠質(zhì)量變差，睡眠時(shí)間也開始減少，這樣的情況會影響白天的狀態(tài)感。如果超過60歲之后，睡眠狀態(tài)以及睡眠時(shí)間都能夠得到保障，那么這個(gè)人相比較同齡階段的人群會更加顯年輕，往往更容易長壽。^④

養(yǎng)成長壽體質(zhì)，做好4件事很關(guān)鍵

1、吃上別太節(jié)省

不少老人吃上節(jié)省，吃得很簡單，甚至習(xí)慣吃剩菜。但中老年人腸胃功能下降，如果飲食太過于簡單，易出現(xiàn)營養(yǎng)不良。剩菜不是不能吃，只是難免反復(fù)加熱營養(yǎng)會打折扣，或者儲存不當(dāng)容易引發(fā)腸胃疾病等。

“老人健康與其說是疾病，不如說是老化。若要抑制老化，過度的粗茶淡飯不但沒有幫助，反會加快老化。”解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科副主任醫(yī)師左曉霞2017年在接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)表示。^⑤

肉類是老年人膳食中不可缺少的食物，可以燉著吃，軟爛。還有保證蔬菜、水果、堅(jiān)果、全谷物等，每天最好吃夠12種、每周吃夠25種食物。

2、加點(diǎn)豆類、堅(jiān)果

2022年發(fā)表于《公共科學(xué)圖書館?醫(yī)學(xué)》上的研究發(fā)現(xiàn)，優(yōu)化飲食，在飲食中添加更多豆類、全谷物、堅(jiān)果，減少紅肉、加工肉類，即使是60歲才開始改變，也能從中獲益。

研究發(fā)現(xiàn)，如果從20歲開始優(yōu)化飲食，則有望使女性的預(yù)期壽命增加10.6年，男性預(yù)期壽命增加12.9年；從60歲開始，則有望使女性預(yù)期壽命增加8.6年，男性預(yù)期壽命增加9.3年。^⑥

3、多“存”一些肌肉

“年紀(jì)大了以后，最重要的是保持身體的肌肉含量不下降?！敝袊膊☆A(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員何麗2017年在一場科普活動上介紹，我們在醫(yī)院仔細(xì)觀察一下就會發(fā)現(xiàn)，稍微超重的老人更能扛病，痊愈也更快，相反是那些過于消瘦的老年人，很多時(shí)候只要生一次大病就把他的身體壓垮了，痊愈之后的身體也會越來越差，很難恢復(fù)到之前的樣子。^⑦

那么，具體該怎么做呢？建議適當(dāng)多吃蛋、奶和豆制品；適當(dāng)增加抗阻運(yùn)動，如使用杠鈴、啞鈴等器械針對胸、肩、背、腿等大肌肉群的各種訓(xùn)練。也要做做提高柔韌性和平衡性的各種訓(xùn)練，如各種墊上運(yùn)動，還有有氧運(yùn)動，如慢跑或快走等。^⑧

4、多參與社交活動

2024年刊發(fā)在《公共衛(wèi)生前沿》一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，65歲以上的老年人如經(jīng)常參加社會活動，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)會顯著降低。與從不參加社會活動的老年人相比，從不參加社會活動轉(zhuǎn)變?yōu)橛袝r(shí)參加社會活動，就可以使全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降21%。^⑨

聚會、旅行、打牌、興趣課、參與志愿活動……65歲后多社交，是長壽良方！

來源：健康時(shí)報(bào)

本文綜合自：

①《2023年我國衛(wèi)生健康事業(yè)發(fā)展統(tǒng)計(jì)公報(bào)》http://www.nhc.gov.cn/guihuaxxs/s3585u/202408/6c037610b3a54f6c8535c515844fae96/files/58c5d1e9876344e5b1aa5aa2b083a51a.pdf

②Shen, X., Wang, C., Zhou, X. et al. Nonlinear dynamics of multi-omics profiles during human aging. Nat Aging (2024).https://www.nature.com/articles/s43587-024-00692-2

③2011-09-29健康時(shí)報(bào)《退休前后要大修》

④2022-07-13 人民日報(bào)健康客戶端《不論男女，若過了60歲以后還有這4個(gè)表現(xiàn)，或?qū)儆凇伴L壽體質(zhì)”》

⑤2017-11-24 健康時(shí)報(bào)《50歲后粗茶淡飯別過度！》

⑥Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. Published 2022 Feb 8.

⑦2017-04-21健康時(shí)報(bào)《人到老年不要太瘦》

⑧2017-05-09健康時(shí)報(bào)《讓肌肉老得慢一點(diǎn)》

⑨Oveisgharan S, Wang T, et al., (2024). The time course of motor and cognitive decline in older adults and their associations with brain pathologies: a multicohort study. Lancet Healthy Longev. doi: 10.1016/S2666-7568(24)00033-3.