久坐“最佳補救方法”出爐：

每天走夠這個步數(shù)，大大降低身體傷害！

如今長時間坐著不動，已經(jīng)成為很多人工作生活的一種常態(tài)。工作要坐著、開會要坐著、吃飯要坐著、開車要坐著、乘車要坐著，甚至連刷短視頻、追劇都要坐著……

然而長時間久坐與多種疾病以及死亡風險升高有關。天津醫(yī)科大學研究人員2022年在《柳葉刀》子刊的一篇研究指出：每天久坐大于6小時，與12種疾病高風險相關！包括：缺血性心臟病、糖尿病、慢阻肺、哮喘、慢性腎臟病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑郁、偏頭痛、痛風、類風濕性關節(jié)炎、憩室等疾病。^①

久坐“最佳補救方法”出爐，每天走夠這個步數(shù)

降低久坐傷害，“最佳補救方法”竟然是走路？2024年1月，《英國運動醫(yī)學雜志》上發(fā)表的一項研究顯示：當每天步數(shù)達到9000-10500步時，無論久坐時間長短，死亡風險最低！

研究人員分析超過7.2萬名參與者的步行數(shù)據(jù)，他們平均年齡為61歲。通過參與者佩戴加速度計，來收集他們每日步數(shù)和久坐時間等數(shù)據(jù)，分析每日步數(shù)與久坐時間對全因死亡率和心血管疾病發(fā)病風險的影響。研究根據(jù)參與者的久坐時間將他們分為2個組：

1.低久坐組（每天久坐時間＜10.5小時）
2.高久坐組（每天久坐時間≥10.5小時）

在平均7年的隨訪時間里，共記錄了1633人死亡和6190起心血管疾病發(fā)生。

研究發(fā)現(xiàn)，隨著久坐時間的增加，全因死亡率和心血管疾病發(fā)病率顯著增加，而增加每日步數(shù)可以顯著降低死亡風險和心血管疾病風險。具體而言：

一、在降低全因死亡風險方面：高久坐組的人，當每天走9000步時死亡風險最低，死亡風險降低39%；低久坐組的人，當每天走10300步時死亡風險最低，死亡風險降低31%。

二、在降低心血管病發(fā)病方面：高久坐組的人，當每天走9700步時心血管疾病風險最低，心血管疾病風險降低21%；低久坐組的人，當每天走9800步時心血管疾病風險最低，心血管疾病風險降低29%。

最終研究發(fā)現(xiàn)，無論久坐時間長短，只要每日步數(shù)超過2200步都能夠降低死亡風險和心血管疾病風險。當然，想要達到效果最大化，每日最佳步數(shù)為9000-10500步，此時死亡風險和心血管疾病風險最低。

此外，無論久坐時間長短，即使每天走4000-4500步，也可以獲得最佳步數(shù)約50%的益處。所以，每一步都很重要，你邁出的每一步都是向更健康更進一步。^②

走路一個改變，鍛煉效果加倍

到底什么改變？盡量走得快一點！2023年，《英國運動醫(yī)學雜志》上發(fā)表了一篇研究指出：走路速度快一點，能大幅降低2型糖尿病風險！

其中，與休閑散步（<3千米/小時）相比：

?正常步行速度（3-5 千米/小時）與糖尿病風險降低15%相關，

?輕快步行速度（5-6.5 千米/小時）與糖尿病風險降低24%相關，

?非?？觳叫兴俣?/span>（>6.5 千米/小時）與糖尿病風險降低39%相關。

這項研究分析了50余萬名成年參與者的步行數(shù)據(jù)，分析他們步行速度與2型糖尿病風險之間的關聯(lián)。平均隨訪8年。

研究發(fā)現(xiàn)，步行速度每增加1千米/小時，患糖尿病的風險就會降低9%，降低糖尿病風險的最低步速是4千米/小時，相當于男性每分鐘87步，女性每分鐘100步。^③

所以在自身條件允許的情況下，不妨走快點，不僅有助于降低死亡風險、心血管疾病風險，還能降低糖尿病風險，鍛煉效果直接加倍！

走路鍛煉的4個最佳標準，很多人沒做到

1. 最佳步速——90步/分鐘以上

行走的速度要根據(jù)自身的體能狀態(tài)，在身體允許的情況下，最好能走快點。最好能達到中速走（每分鐘90至120步）、快步走（每分鐘120至140步）的水平，此時運動強度大約為中高運動強度。

2023年《英國運動醫(yī)學雜志》的另一項研究發(fā)現(xiàn)：與8小時相比，每天久坐超12小時的人，只要每天“中高強度運動”的時間≥22分鐘，就可以抵消增加的死亡風險！^④

所以，想要走路鍛煉，盡自己所能走得快一點，至少達到中等運動強度。

2. 最佳步數(shù)——10000步左右

2022年《柳葉刀-公共衛(wèi)生》上的一項研究對4.7萬余人進行了分析，確定了對不同年齡人群的每日最佳行走步數(shù)：

18-60歲最佳步數(shù)：8000-10000步
60歲以上最佳步數(shù)：6000-8000步

在60歲以上的老年人群中，每天走6000-8000步降低的死亡風險最大；對于18-60歲的成年人而言，每天走8000-10000步降低的死亡風險最大。^⑤

而結合《英國運動醫(yī)學雜志》關于降低久坐的最佳步數(shù)（9000-10500步）來看，如果你希望通過走路獲得更健康的身體，建議把每日最佳步數(shù)定在10000步左右。同時每天最好有3000步是連續(xù)快走。

3. 最佳時間——早九點晚五點后

北京老年醫(yī)院康復醫(yī)學科副主任醫(yī)師高亞南2023年接受新京報采訪時提醒，早上鍛煉不宜太早，尤其是上了年紀的老人。過早鍛煉可能會誘發(fā)疾病，尤其是溫差大的秋冬季節(jié)。建議太陽出來一個小時后再出門健身鍛煉。推薦上了年紀的人每天在上午八、九點后或下午四、五點到太陽落山前，外出活動半小時至一小時。^⑥

此外，在走路鍛煉的過程中，感到呼吸急促，身上微微發(fā)汗時，保持這個感覺20分鐘到30分鐘以上，對心肺也更有益。

4. 最佳心率——中等強度的心率

心率可以反映身體的負荷和運動強度，避免過度運動和受傷。高亞南醫(yī)生建議，運動過程中建議監(jiān)測心率，最好控制在（220－年齡）×60%—70%范圍或者“170－年齡”。如果運動中出現(xiàn)心慌、胸悶、頭痛、頭暈、疼痛等不適，須立即停止運動原地休息，如十分鐘不緩解需即刻去醫(yī)院就診。^⑥

來源：健康時報

本文綜合自：
①Cao Z, Xu C, Zhang P, Wang Y. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine. 2022;48:101424. Published 2022 Apr 28. doi:10.1016/j.eclinm.2022.101424
②Ahmadi MN, Rezende LFM, Ferrari G, et al. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. Br J Sports Med. 2024
③Jayedi A, Zargar M, Emadi A, et al Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis British Journal of Sports Medicine Published Online First: 28 November 2023.
④Sagelv E H, Hopstock L A, Morseth B, et al. Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies[J]. British Journal of Sports Medicine, 2023.
⑤iDaily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
⑥2023-07-31 新京報《全國老年健康宣傳周｜科學健身有助提高老年生活質(zhì)量和身心健康》