睡前做這3個(gè)動(dòng)作，能改善睡眠時(shí)長(zhǎng)！很多人還不知道

生活中不少人都感覺(jué)自己的睡眠不好，尤其是睡眠時(shí)間短。晚上入睡難，早上醒的早。不過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，睡前4小時(shí)做這幾個(gè)動(dòng)作，就可以大大改善睡眠，延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。而且每次只需3分鐘，很多人都還不知道！

睡前多做這3個(gè)動(dòng)作，能改善睡眠時(shí)長(zhǎng)！

2024年7月，一項(xiàng)發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志在線(xiàn)·體育與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》的研究發(fā)現(xiàn)，在睡前4小時(shí)內(nèi)，多做這3個(gè)抗阻運(yùn)動(dòng)動(dòng)作：深蹲、提踵、提膝展髖。一次只需3分鐘，每隔30分鐘進(jìn)行一次。這樣可使當(dāng)晚睡眠時(shí)間延長(zhǎng)近30分鐘。

研究截圖

睡前做做這3個(gè)抗阻動(dòng)作：

（1）深蹲：模仿坐椅子的動(dòng)作，膝蓋不超過(guò)腳尖。

（2）提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。

（3）提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關(guān)節(jié)伸展。

研究截圖

研究招募了28名參與者，他們年齡在18-40歲之間。研究人員把他們分成2組：“久坐組”和“運(yùn)動(dòng)組”，并監(jiān)測(cè)他們的日?；顒?dòng)和睡眠情況。

久坐組：和日常生活中大多數(shù)人一樣，睡前4小時(shí)坐著，不進(jìn)行身體活動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)組：深蹲、提踵、提膝展髖，3個(gè)抗阻動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒，共3輪，約3分鐘。每30分鐘進(jìn)行一次。睡前4小時(shí)，從下午5點(diǎn)左右開(kāi)始，直到晚上9點(diǎn)半到10點(diǎn)之間結(jié)束。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與睡前4個(gè)小時(shí)一直坐著的“久坐組”相比，“運(yùn)動(dòng)組”的人當(dāng)晚的平均睡眠時(shí)間延長(zhǎng)了29.3分鐘，近半個(gè)小時(shí)。

而且，做了3個(gè)抗阻運(yùn)動(dòng)的人也并不會(huì)擾亂后續(xù)睡眠和身體活動(dòng)。^①②

抗阻運(yùn)動(dòng)的好處，不止助眠這一點(diǎn)

生活中不少人，尤其是中老年人和女性，會(huì)跑步、健走、跳廣場(chǎng)舞等，但不一定會(huì)做抗阻運(yùn)動(dòng)?？棺柽\(yùn)動(dòng)，指人體在克服外來(lái)阻力時(shí)的運(yùn)動(dòng)方法，主要包括卷腹、深蹲起、俯臥撐等；還可以通過(guò)使用器械輔助的方式進(jìn)行，包括沙袋、啞鈴、橡皮筋等，能夠鍛煉肌肉，有效提高新陳代謝。^③

1、提升肌肉質(zhì)量和力量

抗阻運(yùn)動(dòng)主要針對(duì)肌肉訓(xùn)練，會(huì)增強(qiáng)肌肉彈性，讓身體肌肉線(xiàn)條更柔美。^④四川大學(xué)華西臨床醫(yī)學(xué)院內(nèi)科學(xué)博士陳曦2020年接受健康時(shí)報(bào)采訪(fǎng)時(shí)介紹，抗阻運(yùn)動(dòng)的目的是提升肌肉質(zhì)量，增強(qiáng)肌力，提高肌耐力?？棺柽\(yùn)動(dòng)建議每周2-3次。^③

2、改善血壓的優(yōu)質(zhì)運(yùn)動(dòng)

2023年發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上包含1.5萬(wàn)人的一項(xiàng)研究指出，平板支撐、靠墻靜蹲、扎馬步等“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”是降低血壓的最佳選擇！^⑥“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”就是一類(lèi)靜態(tài)的抗阻訓(xùn)練，與自身的體重做對(duì)抗。

平板支撐

3、能增加骨密度的運(yùn)動(dòng)

2020年《骨骼》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：增加骨密度最好的運(yùn)動(dòng)，不是跑步和走路，而是高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。即利用杠鈴進(jìn)行硬拉、深蹲、過(guò)頭推舉和跳躍式引體向上等方式，適當(dāng)給身體一定負(fù)荷。力量訓(xùn)練在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撐、靠墻半蹲這類(lèi)等長(zhǎng)收縮運(yùn)動(dòng)，以及走路、跑步等簡(jiǎn)單身體活動(dòng)。^⑥

做抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)，注意這2點(diǎn)！

存在特殊疾病的人群，運(yùn)動(dòng)要遵醫(yī)囑；對(duì)于普通人，做抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)要：

1、運(yùn)動(dòng)時(shí)保持自然呼吸

抗阻訓(xùn)練時(shí)要保持自然呼吸狀態(tài)，特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動(dòng)幅度過(guò)大，必要時(shí)提供適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)。應(yīng)該關(guān)注身體狀態(tài)，急性疾病期要暫停運(yùn)動(dòng)，如嚴(yán)重感冒、發(fā)燒、嚴(yán)重腹瀉等。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關(guān)節(jié)肌肉明顯疼痛等不適感覺(jué)，應(yīng)立即降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或停止運(yùn)動(dòng)，采取對(duì)應(yīng)措施，必要時(shí)就醫(yī)。^⑦

2、嘗試鍛煉每個(gè)肌群

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授邱俊強(qiáng)2022年在接受中國(guó)體育報(bào)采訪(fǎng)時(shí)提醒，力量鍛煉主要針對(duì)身體的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二頭肌和肱三頭?。⑾轮N繩肌和股四頭?。┖托⊥燃∪獾?。為每個(gè)肌肉群選擇一個(gè)或多個(gè)練習(xí)，學(xué)會(huì)以正確的形式和方式進(jìn)行適當(dāng)?shù)木毩?xí)。確保可以控制運(yùn)動(dòng)的速度。每周每個(gè)肌群的鍛煉至少進(jìn)行兩次，間隔兩天以上。^⑧

主要肌肉群和示例練習(xí)。圖自A Scientific Statement From the American Heart Association，健康時(shí)報(bào)編譯⑨

邱俊強(qiáng)教授提醒，大家不用把力量鍛煉想得很難，許多訓(xùn)練在家就能做，例如：蹲起、臺(tái)階運(yùn)動(dòng)或坐立運(yùn)動(dòng)可以鍛煉腿部和臀部肌肉；墻式俯臥撐可以鍛煉胸部和上肢；提踵可以鍛煉腿部；另外，利用彈力帶也可以做弓箭拉伸運(yùn)動(dòng)和肩帶拉伸鍛煉背部和上肢。^⑧

來(lái)源：健康時(shí)報(bào)

本文綜合自：

①Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial.BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3):e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774. eCollection 2024.

②2024-07-23生物谷《想睡個(gè)好覺(jué)？新秘方是睡前四小時(shí)進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)！BMJ子刊：睡前進(jìn)行規(guī)律的3分鐘抗阻運(yùn)動(dòng)可以顯著延長(zhǎng)自由生活睡眠時(shí)間、提高睡眠質(zhì)量》

③2020-08-25 健康時(shí)報(bào)《26種常見(jiàn)病有了運(yùn)動(dòng)指南》

④2024-01-19中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)《有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)，哪個(gè)更適合你？》

⑤Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, Arnold O, Cooper NJ, Wiles JD, O'Driscoll JM. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503.

⑥Amy T Harding et al.,Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial, Bone. 2020 Jul:136:115362. doi: 10.1016/j.bone.2020.115362.

⑦2023-04-26中國(guó)體育報(bào)《〈運(yùn)動(dòng)處方中國(guó)專(zhuān)家共識(shí)（2023）〉發(fā)布——用好運(yùn)動(dòng)處方 運(yùn)動(dòng)也是良醫(yī)》

⑧2022-10-27 中國(guó)體育報(bào)《專(zhuān)家提供四種類(lèi)型健骨鍛煉方法》

⑨2023-12-09中國(guó)循環(huán)雜志《每周兩次力量鍛煉，可防心血管??！AHA科學(xué)聲明》https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001189