身體有這2個(gè)特征的人，不容易癡呆！趕緊對(duì)照練一練

大家常說“渾身上下有使不完的勁兒”，形容一個(gè)人每天精力充沛和身體強(qiáng)壯。而最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，手上有勁兒和腿上有勁兒的人，越不容易患上一種"老年病"！

手勁兒大、腿有勁兒的人，越不容易患上癡呆

手勁兒大、腿有勁兒的人不僅身體強(qiáng)壯，更不容易患上一種老年病——老年癡呆。復(fù)旦大學(xué)華山醫(yī)院團(tuán)隊(duì)刊發(fā)在2022年《阿爾茨海默癥和癡呆癥》期刊的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：手勁兒大、腿有勁兒走路快的人，越不容易患上老年癡呆。

研究截圖

研究分析了34萬余名參與者的認(rèn)知狀態(tài)，以及他們的握力和走路速度。研究開始時(shí)所有人都沒有癡呆癥和心血管疾病，平均隨訪了8.51年，最終發(fā)現(xiàn)了2424例癡呆癥。

研究發(fā)現(xiàn)：癡呆組的握力和走路速度，顯著低于非癡呆組。具體來說：

1.手勁越大老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)越低

絕對(duì)握力每增加5公斤，全因癡呆、阿爾茲海默癥和血管性癡呆的風(fēng)險(xiǎn)分別會(huì)降低14.3%、12.6%和21.2%。

2.走路速度越快癡呆風(fēng)險(xiǎn)越低

與平均走路速度（約4.8-6.4千米/小時(shí)）相比，緩慢的走路速度（<4.8千米/小時(shí)）與所有癡呆類型的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

最終研究表明，肌肉健康，特別是握力和走路速度，可能是預(yù)測(cè)癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)的重要指標(biāo)。^①②

握力、走路速度，能反映出身體健康狀況

握力、走路速度這2項(xiàng)簡(jiǎn)單的健康指標(biāo)，一定程度上能反映出身體的健康狀態(tài)。有時(shí)候醫(yī)學(xué)上也會(huì)使用它們做測(cè)試。

1. 6分鐘走路試驗(yàn)，看心肺功能

北京胸科醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科住院醫(yī)師許劍釗2024年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，針對(duì)心肺功能，有個(gè)“六分鐘走路試驗(yàn)”。指的是沿15～30米的直線盡可能地快速往返行走，測(cè)試6分鐘內(nèi)的行走總距離。健康成年人六分鐘走路試驗(yàn)距離的范圍在400～700米。若6分鐘走路距離少于400米，則預(yù)示可能心肺功能不全。^③

走路不僅反映我們的心肺功能，也和衰老有一定關(guān)系。2019年《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊發(fā)表的一項(xiàng)研究，對(duì)同一出生時(shí)期的1037人進(jìn)行了貫穿一生的追蹤。結(jié)果顯示，中年時(shí)期的走路速度可以作為大腦和身體衰老的指標(biāo)。在參與者45歲時(shí)測(cè)試發(fā)現(xiàn)，走路慢的人，大腦體積和表面積更小，而且大腦皮層厚度也更薄，認(rèn)知能力下降更快。^④

此外，廣東省中醫(yī)院大學(xué)城醫(yī)院綜合三科（老年呼吸病專科）副主任醫(yī)師張溪2024年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，步速是綜合反映老年人健康狀況的指標(biāo)，體現(xiàn)了身體的適氧能力、心肺功能和下肢肌肉耐力，也會(huì)影響到一個(gè)人獨(dú)立生活的能力。普通人的走路速度是0.9米/秒，若低于0.6米/秒，則說明肌肉萎縮較嚴(yán)重，是衰老進(jìn)程的重要信號(hào)。^⑤

2. 握力出現(xiàn)變化，看心臟功能

北京朝陽醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師于麗平2023年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，握力是成年人健康指標(biāo)之一。如果握力不足，表示上半身的血管功能下降，血管彈性不好，容易得高血壓，也反映了心臟功能下降。一旦發(fā)現(xiàn)自己的握力下降，就應(yīng)該考慮是不是心臟功能下降了，或者已經(jīng)出現(xiàn)了全身性的動(dòng)脈硬化，建議這時(shí)候應(yīng)該及時(shí)前往醫(yī)院進(jìn)行檢查。^⑥

張溪醫(yī)生2024年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，抬、拉、擰、抓……這些基本動(dòng)作都與握力有關(guān)，反映上肢力量水平，也影響全身力量平衡。如果60～64歲男性握力低于27千克，女性握力低于18千克；65～69歲男性握力低于25千克，女性握力低于17千克，都屬于運(yùn)動(dòng)功能較差的情況，也提示著衰老在加劇。^⑤

4個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作鍛煉手腿力量

4個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作鍛煉四肢力量，在家就可以練：

1.抬腿勾腳

中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院綜合內(nèi)科副主任護(hù)師謝曉磊在CCTV生活圈節(jié)目中介紹，選一把穩(wěn)定的椅子，只坐三分之二，挺直腰背。動(dòng)作從一數(shù)到八，其中“一抬二伸三繃足”，將腿抬起、伸直，抬到和椅子平面一樣的高度，腳尖向下壓，數(shù)到“七”時(shí)候后回腿，“八”放下腿?？梢愿杏X大腿前方的股四頭肌緊繃。可以增強(qiáng)腿部力量，改善下肢酸軟，提高身體平衡能力。^⑦

2.弓步拉伸

雙手扶墻做弓步，腳跟不要抬起，后腿保持繃直，感受小腿后方肌肉拉伸的感覺。保持15秒放下，休息片刻后重復(fù)，每天都可以練。可以放松肌肉，提升肌肉柔韌性。^⑧

3.提臂握力

謝曉磊護(hù)師在CCTV生活圈節(jié)目中分享，手握啞鈴，或者拼裝礦泉水。兩腳分開站立，與肩同寬，雙手握啞鈴置于身體的兩側(cè)，將啞鈴輕輕地從身體的兩側(cè)往上托舉，舉到肩部翻轉(zhuǎn)手腕，往上托舉2個(gè)啞鈴到頭頂?shù)纳喜?，稍作停頓，然后慢慢從身體兩側(cè)放下，在水平位置停頓2秒，再慢慢回落到大腿兩側(cè)。^⑦

4.握力訓(xùn)練

單手抓住一個(gè)握力球，或者網(wǎng)球。慢慢地用最大的力氣捏球，持續(xù)2—3秒，慢慢松開球，重復(fù)15次。每次2-3組即可。^⑨

CCTV健康之路節(jié)目截圖

來源：健康時(shí)報(bào)

本文綜合自：

①Associations of grip strength, walking pace, and the risk of incident dementia: A prospective cohort study of 340212 participants. https://doi.org/10.1002/alz.12793

②2022-11-09 梅斯神經(jīng)新前沿《華山郁金泰：握力大、走得快不容易得阿爾茨海默?。　?/span>

③2023-04-23健康時(shí)報(bào)《衰老有四項(xiàng)指標(biāo)》

④Rasmussen LJH, et al., (2019). Association of neurocognitive and physical function with gait speed in midlife. JAMA Netw Open, 10.1001/jamanetworkopen.2019.13123

⑤2024-04-09健康時(shí)報(bào)《“快步走”測(cè)出心肺功能》

⑥2023-08-01  健康時(shí)報(bào)2005期《“手勁大”的人心臟更健康》

⑦2024-02-06 CCTV生活圈《兩個(gè)動(dòng)作幫你增強(qiáng)四肢力量，在家就能練》

⑧2023-07-07活過100歲《長(zhǎng)壽竟與走路速度有關(guān)？骨科專家教您三個(gè)要領(lǐng)，走出健康“長(zhǎng)壽步”》

⑨2023-11-17健康之路《這個(gè)小道具幫你提升握力》