好好吃飯就能延緩衰老！

這樣吃飯的人，真的很顯年輕！

在我們的生活中，總有一些人似乎天生就不易顯老。這種“天賦”固然與遺傳基因有關(guān)，但眾多研究也揭示了飲食習(xí)慣對(duì)延緩衰老的重要性。如果你渴望保持年輕、抵抗歲月的痕跡，那么在飲食方面就需注意以下幾點(diǎn)！懂得“吃”的人，往往能看起來更加年輕！

1. 飯吃八分飽

只要每頓“少吃兩口”就可以延緩身體的衰老進(jìn)程。2023年《自然老化》發(fā)表研究顯示，每天熱量攝入量減少12%，能夠增強(qiáng)肌肉，并延緩衰老。^①這相當(dāng)于在熱量攝入上達(dá)到“八九分飽”，因此，每頓飯不妨少吃兩口。

2. 按時(shí)吃早餐

不吃早餐或者吃早餐太晚，那么整個(gè)人也會(huì)更顯老！2024年6月《食品與功能》期刊上發(fā)表的研究顯示，不吃早餐或者早餐吃得晚的人，會(huì)加速衰老。

研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃得較晚的人，會(huì)加速生物衰老。其中，與早上6點(diǎn)14分吃早餐的人相比，10點(diǎn)26分才開始吃第一餐的人表現(xiàn)出更大的生物年齡，加速衰老的發(fā)生率增加25%。^②

3. 主食吃夠量

吃對(duì)主食也能起到抗衰老的效果！2023年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》期刊上一篇文章通過對(duì)10669名年齡在40~79歲之間的成年人進(jìn)行健康和營(yíng)養(yǎng)檢查發(fā)現(xiàn)：“吃對(duì)”碳水能長(zhǎng)壽和抗衰老。

這項(xiàng)研究揭示了最“長(zhǎng)壽”的碳水化合物攝入量：當(dāng)每日膳食中攝入的碳水化合物熱量占總熱量的53.7%時(shí)，血清中的長(zhǎng)壽相關(guān)蛋白Klotho達(dá)到最高水平，能有效對(duì)抗衰老并延長(zhǎng)壽命；而過低的碳水化合物攝入，則會(huì)相反地“折壽”。^③

4. 食物淡一些

飲食過油、過咸、過甜……都不是一個(gè)健康飲食。廣東省佛山市中醫(yī)院皮膚科主任中醫(yī)師鐘衛(wèi)紅曾在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，飲食過咸可導(dǎo)致面部細(xì)胞脫水；過甜導(dǎo)致過量攝入糖則會(huì)導(dǎo)致皮膚老化、松弛、失去彈性；高油、高糖飲食會(huì)使人發(fā)胖、脫發(fā)。^④

因此，長(zhǎng)期飲食口味清淡的人跟口味重的人相比，身體更健康，也更顯年輕。

5. 吃點(diǎn)柑橘類水果

2023年，發(fā)表在《自然·通訊》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在柑橘類水果以及橘子籽和果皮中，有一種名叫諾米林的天然化合物，這是一種孕烷X受體激動(dòng)劑。

研究人員通過誘導(dǎo)小鼠衰老，再給予諾米林治療后，發(fā)現(xiàn)小鼠的早衰狀態(tài)有了改善，壽命也有了顯著延長(zhǎng)。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)給予我們的啟示就是：多吃柑橘類水果，能抗衰，能長(zhǎng)壽！^⑤

6. 經(jīng)常吃點(diǎn)豆制品

中國(guó)農(nóng)業(yè)科學(xué)院農(nóng)產(chǎn)品加工研究所所長(zhǎng)王鳳忠2024年在CCTV生活圈刊文指出，大豆中富含一個(gè)特殊的營(yíng)養(yǎng)成分卵磷脂，它是一種抗衰老營(yíng)養(yǎng)素。它具有軟化細(xì)胞膜的作用，可以使細(xì)胞保持健康、有活力，從而使我們的身體保持健康狀態(tài)，延緩衰老。^⑥
老話常說，“寧可一日無肉，不可一日無豆”。大豆及豆制品都可以吃一點(diǎn)，好處真的不少！

7. 每周吃2次魚

2024年9月，北京體育大學(xué)的研究人員在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)前沿》期刊上發(fā)表的一篇研究顯示，膳食Omega-3攝入量與減緩表型年齡衰老顯著相關(guān)，每天攝入1.1克，最有助于延長(zhǎng)壽命。^⑦

魚類特別是深海魚類含有豐富的Omega-3脂肪酸?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議，每周最好吃魚兩次或300～500克，如果每天能食用40～75克水產(chǎn)類食物更佳。

8. 每天喝2~3杯茶

不想喝白水，那就喝點(diǎn)茶吧！2023年，四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院研究人員在《柳葉刀》子刊《柳葉刀-區(qū)域健康（西太平洋）》上發(fā)表的研究表明，每天喝茶2~3杯的抗衰老效果最佳。而將杯數(shù)換算為茶葉數(shù)量進(jìn)行分析后，研究人員發(fā)現(xiàn)每天攝入6～8克茶葉表現(xiàn)出的抗衰老效果最好。^⑧

9. 甜食盡量少吃

愛吃甜食老得快！2024年7月，《美國(guó)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)雜志》子刊網(wǎng)絡(luò)公開版上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：糖攝入量越多衰老得越快，即使糖攝入量只增加1克，都會(huì)加速衰老。而如果采取健康飲食以及減少糖的攝入可延緩衰老，尤其是中年女性。^⑨

10. 最好不要喝酒

想延緩衰老，就得滴酒不沾！2024年4月，四川大學(xué)的研究人員在國(guó)際期刊《成癮》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：不論是何種飲酒的頻率或劑量，相較于從不喝酒的人都表現(xiàn)出生物衰老加速的現(xiàn)象。

具體來說：頻繁飲酒的人、較少飲酒的人、持續(xù)偶爾飲酒的人和持續(xù)定期飲酒的人相比于持續(xù)不飲酒的人，都表現(xiàn)出加速生物年齡增加的趨勢(shì)。而且在一些女性和年齡小于45歲的人中，加速生物年齡與飲酒相關(guān)的增加更為顯著。^⑩

來源：健康時(shí)報(bào)

本文綜合自：

①ayanta Kumar Das, Nirad Banskota, Julián Candia, etal.Calorie restriction modulates the transcription of genes related to stress response and longevity in human muscle：The CALERIE study. Aging Cell.2023.

②Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713

③Xiang L, Wu M, Wang Y, et al. Inverse J-shaped relationship of dietary carbohydrate intake with serum klotho in Nhanes 2007–2016[J]. Nutrients, 2023, 15(18): 3956.

④2017-06-20健康時(shí)報(bào)《人到中年熬不起》

⑤Fan, S., Yan, Y., et al. (2023). Pregnane X receptor agonist nomilin extends lifespan and healthspan in preclinical models through detoxification functions.Nature Communications

⑥2024-05-14CCTV生活圈《【營(yíng)養(yǎng)】它是自然界“生長(zhǎng)著的黃金”，可能天天餐桌見，延緩衰老只是吃它的好處之一！》

⑦Wu D, Jia Y, Liu Y and Shang M (2024) Dose–response relationship of dietary Omega-3 fatty acids on slowing phenotypic age acceleration: a cross-sectional study. Front. Nutr. 11:1424156. doi: 10.3389/fnut.2024.1424156

⑧Yi Xiang, Hao Xu, Hongxiang Chen, et al.Tea consumption and attenuation of biological aging: a longitudinal analysis from two cohort studies. The Lancet Regional Health - Western Pacific.2023.Volume 42,2024,100955

⑨Chiu DT, Hamlat EJ, Zhang J, Epel ES, Laraia BA. Essential Nutrients, Added Sugar Intake, and Epigenetic Age in Midlife Black and White Women: NIMHD Social Epigenomics Program. JAMA Netw Open. 2024;7(7):e2422749. Published 2024 Jul 1. 

⑩Chen, Hongxiang et al. “Alcohol consumption and accelerated biological ageing in middle-aged and older people: A longitudinal study from two cohorts.” Addiction (Abingdon, England), 10.1111/add.16501. 28 Apr. 2024