很多病都和慢性炎癥有關(guān)！

這幾種“抗炎食物”千萬要吃對了！

生活中很多疾病的發(fā)生，其實(shí)都和身體慢性炎癥有關(guān)！當(dāng)我們飲食不當(dāng)、壓力和應(yīng)激等亞健康狀態(tài)下，身體會(huì)長期過量產(chǎn)生各種炎性細(xì)胞因子，導(dǎo)致慢性炎癥。

重慶大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院老年腫瘤科主任余慧青2023年在醫(yī)院公眾號刊文中表示，如果平時(shí)有疲勞、乏力、狀態(tài)差、亞健康狀況，可能和身體慢性炎癥有關(guān)。

身體慢性低度炎癥，一般不容易察覺到，但已有研究發(fā)現(xiàn)，其與癌癥、糖尿病、心腦血管疾病、阿爾茨海默病等都存在一定相關(guān)性。①

這幾種抗炎食物，降低多種疾病風(fēng)險(xiǎn)

2024年8月，天津醫(yī)科大學(xué)王耀剛、齊秀英等在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：與高炎癥飲食相比，堅(jiān)持低炎癥飲食可降低慢性病、多重疾病風(fēng)險(xiǎn)，且減緩多重疾病的積累速度，并延長無慢性疾病和無多重疾病的生存時(shí)間。②

抗炎食物包括：酸奶、果汁、全麥面包、全麥谷物、水果、魚類和海鮮、新鮮蔬菜、白麥粗糧、堅(jiān)果和種子、水、燉水果、咖啡（非速溶）、高纖維早餐麥片等。

在這項(xiàng)研究中，研究人員分析了10萬名參與者，平均年齡為55歲，分析了炎癥飲食與多種慢性病發(fā)展之間的關(guān)聯(lián)。

這項(xiàng)研究共涉及59種慢性病，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與高炎癥飲食指數(shù)相比，低炎癥飲食指數(shù)的人，患多重疾病的可能性較小，并且無慢性疾病的可能性更大。此外，堅(jiān)持低炎癥飲食的人，患多重疾病的積累速度較慢，尤其是對于60歲以上的參與者。

重要的是，堅(jiān)持低炎癥飲食有助于延長無慢性疾病和無多重疾病的生存時(shí)間。相反，高炎癥飲食指數(shù)與多重疾病的發(fā)展有關(guān)，尤其是心臟代謝疾病。

促炎食物，讓身體默默“發(fā)炎”

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員、注冊營養(yǎng)師薛慶鑫2022年在科學(xué)辟謠刊文中表示，按照膳食炎癥指數(shù)評分方法來看，以下食物都屬于促炎食物，如果多吃對健康不利。③

1. 過量紅肉

紅肉包括常吃的豬牛羊肉，攝入過多的紅肉會(huì)促進(jìn)身體炎癥反應(yīng)的發(fā)生，還會(huì)增加患2型糖尿病、結(jié)直腸癌以及肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

2. 加工肉類

肉類食品在加工生產(chǎn)過程中會(huì)產(chǎn)生包括N-亞硝基化合物、多環(huán)芳烴類和雜環(huán)胺類在內(nèi)的大量有害物質(zhì)，過量食用會(huì)提高人體的氧化應(yīng)激水平，產(chǎn)生炎癥反應(yīng)，比如煙熏肉、烤肉、火腿、香腸、培根等。

3. 高碳食物

攝入過多高碳水化合物的食物會(huì)刺激炎癥分子的表達(dá)，比如精細(xì)的主食以及含糖較高的食物。

4. 高鹽食物

食鹽攝入過高不僅是高血壓的危險(xiǎn)因素，還會(huì)刺激炎癥反應(yīng)，對靶器官造成損害，比如烹調(diào)鹽放得過多，常吃鹽漬肉、咸菜等。

5. 反式脂肪酸

經(jīng)常攝入含有反式脂肪酸的食物也會(huì)促進(jìn)炎癥的發(fā)生，比如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。

抗炎食物，能幫助身體“抗炎”

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院臨床營養(yǎng)科李璐2024年在醫(yī)院公眾號刊文中表示，通過攝入具有抗炎作用的食物，能幫助減輕身體炎癥。這些食物富含抗氧化劑、脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)等，有助于增強(qiáng)免疫力，減少炎癥反應(yīng)。以下這些營養(yǎng)素都有抗炎作用。④

1. 多不飽和脂肪酸

omega-3脂肪酸屬于多不飽和脂肪酸家族，以其抗炎特性而聞名，同時(shí)與減輕疲勞有關(guān)。

推薦食物：深海魚，如三文魚、金槍魚等；深色蔬菜，如紫甘藍(lán)、菠菜等；堅(jiān)果，如杏仁、腰果、核桃等食物；亞麻籽油。

2. 維生素D

人體疲勞時(shí)，維生素D水平可能較低。維生素D的活性形式稱為1,25-二羥基維生素D3（骨化三醇），能夠直接和間接參與炎癥反應(yīng)。此外，它能夠平衡氧化還原系統(tǒng)，調(diào)節(jié)免疫耐受，支持先天免疫。

推薦食物：動(dòng)物肝臟、蛋黃、海魚、蘑菇、魚肝油、谷類等。

3. 多酚類

酚酸、單寧和類黃酮是食品中含量最豐富的多酚。異黃酮屬于黃酮類化合物，主要存在于大豆和豆制品中，具有抗氧化和抗炎功能。多酚被認(rèn)為在慢性疲勞綜合癥中發(fā)揮著積極作用。

推薦食物：蔬菜，如卷心菜、香菜、胡蘿卜等；水果，如李子、櫻桃、草莓和藍(lán)莓等；谷物，如燕麥、黑麥和小麥等；豆類，比如黃豆、豌豆等；堅(jiān)果類，如核桃、山核桃等。

4. 蛋白質(zhì)/氨基酸

蛋白質(zhì)攝入量低與疲勞風(fēng)險(xiǎn)高相關(guān)。充足的蛋白質(zhì)有利于維持肌肉量，抗疲勞。乳清蛋白被認(rèn)為具有抗氧化和抗炎特性，同時(shí)與緩解疲勞有關(guān)。

推薦食物：肉類，如瘦牛肉、雞肉、鴨肉；蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等；奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪等；豆類，如黃豆、黑豆、青豆等。

來源：健康時(shí)報(bào)

本文綜合自：

①2023-05-17重慶大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院《防癌又抗癌，“抗炎飲食法”教你怎么吃！不過最后一條很多人做不到丨2023全民營養(yǎng)周》

②The association of a low-inflammatory diet with the trajectory of multimorbidity：a large community-based longitudinal study.The American Journal of Clinical Nutrition.Available online 31 August 2024.doi.org/10.1016/j.ajcnut.2024.08.029

③2022-11-14科學(xué)辟謠《抗炎飲食怎么吃？推薦這種飲食模式》

④2024-01-05上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院《仁濟(jì)科普 | “抗炎飲食”怎么吃？一起來看》