運動和不運動的人，大腦的差別竟這么大！多做這幾種運動

常聽這樣一句話“頭腦簡單，四肢發(fā)達”。但其實，經(jīng)常堅持運動的人，不僅擁有強健的四肢，而且也會擁有不一樣的大腦。

研究發(fā)現(xiàn)運動促進腦容量增加

2023年刊發(fā)在《阿爾茨海默病雜志》的一項研究，共有10125名健康參與者，平均年齡為53歲。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，定期運動可以改善大腦健康，運動與腦容量增加有關(guān)，包括灰質(zhì)、白質(zhì)、海馬體、額葉等區(qū)域。表明運動具有潛在的神經(jīng)保護作用！

研究截圖

研究還特別分析了易受阿爾茨海默病神經(jīng)變性影響的三個區(qū)域，發(fā)現(xiàn)在運動組中，海馬體、后扣帶回和楔前葉的體積更大。

研究人員介紹，即使是中等水平的體力活動，例如每天步行4000步，也能對大腦健康產(chǎn)生積極影響。^①②

那么，運動員經(jīng)常運動，大腦豈不是更健康？

確實，隨著人年齡的增長，“白質(zhì)”會逐漸退化，即大腦不同區(qū)域神經(jīng)元之間的連接。而參考消息2021年編譯的一篇《運動員的大腦異于常人的6個方面》的文章就介紹，曾保持著30多項世界紀錄的已故加拿大田徑運動員奧爾加·科泰烏科，有學者研究了她的大腦發(fā)現(xiàn)，當時90多歲的她白質(zhì)相當完好，與比她年輕30多歲的不太運動的女性相當。^③

當然，不能從一位運動員身上得出一般性結(jié)論。但也確實讓我們看到了運動對大腦健康的重要性。

經(jīng)常運動和不運動的人，大腦用起來差別就是這么大！

大腦不同，更直接地體現(xiàn)在平時用腦時候。美國紐約大學神經(jīng)科學教授Wendy A. Suzuki（溫蒂·鈴木）在TED演講上分享了自己的經(jīng)歷，堅持運動后專注力、注意力、記憶力都比以前好了。

TED演講截圖

經(jīng)過一系列的研究，最終她得出了結(jié)論——運動能改變大腦。她也在TED演講中介紹了三個方面：

（1）運動對大腦有立即的效應。做的每一次運動，都會立即增加神經(jīng)遞質(zhì)的量，如多巴胺、血清素、正腎上腺素。這會在你運動之后馬上提升你的心情。我的實驗室顯示，單一次運動就能改善你轉(zhuǎn)移和聚焦的能力，而那專注的改善會持續(xù)至少兩個小時。

（2）運動還會有長期的效應。長期運動有助改善注意力功能，而這功能取決于前額葉皮質(zhì)。不但能有更加的專注和注意力，海馬體的容量也會增加。最后運動獲得的好心情還會有長期的效應。

（3）運動能帶來最大的轉(zhuǎn)變，就是對大腦產(chǎn)生保護效應。可以把大腦想成是肌肉，運動得越多，海馬體和前額葉皮質(zhì)就會更大、更強壯。這兩個區(qū)域最容易因神經(jīng)退化性疾病和老化而使得正常認知退化。^④

每天十幾分鐘就行！運動一定要持之以恒

以往研究已證明，運動能延緩大腦記憶力的衰退。一旦你停止運動，這種對記憶力的保護作用，很快就會下降，甚至消失。長期堅持運動的人在停止運動10天后，大腦中掌管記憶和情緒的海馬體部分，供血量比之前減少10%。^⑤

那么，每天做多少運動對大腦好呢？其實沒你想得多！

2023年《柳葉刀-老齡健康》刊發(fā)的一項對9萬余名成年人長達數(shù)年的隨訪發(fā)現(xiàn)：每周20至140分鐘（即每天3分鐘到20分鐘）的中等到劇烈強度運動能顯著降低阿爾茨海默病的死亡風險。^⑥

2022年《神經(jīng)病學》上刊發(fā)的一項研究結(jié)果表明，即使是很小的行為改變，如每天步行15分鐘或走樓梯而不是乘電梯，也可能對大腦產(chǎn)生實質(zhì)性的積極影響，并可能抵消與年齡有關(guān)的腦物質(zhì)損失和神經(jīng)退行性疾病的發(fā)展。^⑦

這樣意味著，每天只要花費十幾分鐘做點運動，就能夠讓我們在晚年時較他人保持一顆清晰、活躍的大腦。

到底什么運動對大腦好？

北京中醫(yī)藥大學東方醫(yī)院亞健康科主任醫(yī)師彭玉清2018年在健康時報刊文談到，很多人覺得自己年紀大了，腦子不夠用了，但事實可能是你運動太少了。

跑步、蛙泳、健步走等耐力運動對大腦最為有益；跳舞能同時調(diào)動大腦中多個區(qū)域的神經(jīng)功能，鍛煉手眼協(xié)調(diào)能力，能起到預防癡呆癥的作用；身體狀況不太好的老人可以先從小運動做起。比如做手指操，經(jīng)常用腳抓地，打太極拳等。^⑧

推薦幾種運動：

1、揮拍運動

乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等揮拍類運動往往都需要調(diào)動身體多個肌肉群，眼睛看著球來進行手眼的協(xié)調(diào)。它強調(diào)了協(xié)調(diào)性、柔韌性，同時要有一定耐力。運動過程中，大腦需快速緊張思考球技和戰(zhàn)術(shù)，需要動態(tài)記住雙方的比分，可以使大腦保持思維的敏捷性。

2018年，權(quán)威期刊《柳葉刀-精神病學》上發(fā)表了一項調(diào)查就分析了不同種類運動和全因死亡率的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)性價比最高的運動中，排在第一位的就是揮拍類運動。^⑨

不少學者認為，乒乓球是對大腦最好的運動之一。紐約大學神經(jīng)科學教授Wendy A. Suzuki（溫蒂·鈴木）曾介紹，乒乓球會刺激大腦中控制精細運動技能的部分。^⑩

2、跳舞等有氧運動

有氧運動常見的種類包括步行、跑步、騎車、游泳、跳健身舞、做健身操等多種方式。

湖北省荊州市第一人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師楊濤2022年在微脈本地健康刊文介紹，德國科學家在《人類神經(jīng)科學前沿》雜志發(fā)表的一篇研究報告。報告稱：老年人經(jīng)常參加體育鍛煉可以延緩衰老過程中的腦力下降跡象，而其中跳舞的效果最好。

跳舞可是鍛煉到了我們身體的很多方面：觸覺、視覺、感覺、力量、柔韌性、平衡性、肢體協(xié)調(diào)、情緒，以及記憶力等等。^?

3、傳統(tǒng)的身心運動

像太極、瑜伽和普拉提之類的調(diào)整身心的有氧運動，也有助于改善認知。而且太極還更適合老年人。^?

4、高強度間歇運動

2024年刊發(fā)在《衰老與疾病》的一項研究，專門評估了健身的健腦效果，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，堅持半年時間的高強度間歇訓練（HIIT），對改善老年人的大腦功能有至少五年的長期效果。研究中參與者每周鍛煉3次，每次36～45分鐘（包括熱身），堅持6個月。

高強度間歇訓練特點是短時間內(nèi)全力、快速、爆發(fā)式地運動，如球類（揮拍）運動、快跑+慢跑、跳繩、動感單車、高抬腿、俯臥撐、開合跳、波比跳等。^?

5、用小啞鈴等抗阻運動

上海市黃浦區(qū)精神衛(wèi)生中心副主任醫(yī)師倪靜2021年在澎湃號刊文介紹，傳統(tǒng)的抗阻力訓練有俯臥撐、啞鈴、杠鈴等項目。研究發(fā)現(xiàn)，帶領(lǐng)老人做設(shè)計好的舉小啞鈴的規(guī)律運動堅持一段時間，就可以提高老人的注意力和執(zhí)行功能。^?

6、做做健腦手指操

首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科護士長蘆文博手把手教學，通過“切土豆”手指操鍛煉，充分刺激神經(jīng)，增強腦功能，延緩腦細胞的老化。^?

來源：健康時報

本文綜合自：

①Exercise-Related Physical Activity Relates to Brain Volumes in 10,125 Individuals.Journal of Alzheimer's Disease.https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)30367-6

②2023-12-21醫(yī)諾維《運動減緩大腦衰老！研究發(fā)現(xiàn)，運動促進腦容量增加，大腦更健康》

③2024-08-14 參考消息《美媒：運動員大腦異于常人的六個方面》

④Wendy A. Suzuki. TED. 《運動，改變你的大腦》

⑤2016-12-06 健康時報《停止運動10天：大腦就不一樣了》

⑥López-Bueno R, Yang L, Stamatakis E, et al.  Moderate and vigorous leisure time physical activity in older adults and Alzheimer's disease-related mortality in the USA: a dose-response, population-based study. Lancet Healthy Longev. 2023;4(12):e703-e710.

⑦Association Between Accelerometer-Derived Physical Activity Measurements and Brain Structure.https://n.neurology.org/content/99/11/e1202

⑧2018-08-24 健康時報《健步走等耐力運動對大腦最為有益》

⑨Association betweenphysical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between2011 and 2015: a cross-sectional study. THE LANCET Psychiatry, 2018.

⑩2023-05-01《The Best Sport For Your Brain》

https://www.gametablesonline.com/blog/best-sport-brain-table-tennis/

?2022-10-05 微脈本地健康《科學研究證實：跳廣場舞能逆轉(zhuǎn)大腦衰老，讓你更聰明》

?The Effects of Mind-Body Exercise on Cognitive Performance in Elderly: A Systematic Review and Meta-Analysis.Int J Environ Res Public Health. 2018 Dec; 15(12): 2791.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6313783/2021-07-01

?Daniel G. Blackmore et al., Long-Term Improvement in Hippocampal-Dependent Learning Ability in Healthy, Aged Individuals Following High Intensity Interval Training. Aging and Disease (2024) Doi: 10.14336/AD.2024.0642

?澎湃新聞《體育鍛煉可以改善認知功能，趕緊運動起來》

https://m.thepaper.cn/baijiahao_13391449

?2024-04-29健康時報《切土豆手指操減緩腦老化》