常吃19種蔬果可降低慢病風(fēng)險(xiǎn)！

9個(gè)錯(cuò)誤吃法別再犯

吃蔬菜水果，對(duì)健康有益。但你可能不知道，不同的蔬菜水果之間，對(duì)于健康的益處也有區(qū)別。那么多種蔬菜水果，究竟哪些健康價(jià)值更高？如何吃才能事半功倍，吃得更健康？

常吃19種蔬果可降低慢病風(fēng)險(xiǎn)

2024年5月，哈佛大學(xué)研究人員在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》上發(fā)表了一份“蔬果排行榜”，確定了19種“高代謝質(zhì)量蔬果”。經(jīng)常攝入更多的高代謝質(zhì)量蔬果可降低患慢性病風(fēng)險(xiǎn)。①

什么是“高代謝質(zhì)量蔬果”？高代謝質(zhì)量蔬果往往顏色多樣、含有更豐富的植物化學(xué)素，對(duì)人體代謝能產(chǎn)生更為積極的影響，與慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)降低是有更強(qiáng)的關(guān)聯(lián)。

簡(jiǎn)而言之：攝入這些蔬果的占比越高，越有利于代謝健康、降低患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

這項(xiàng)大型隊(duì)列研究確定了19種高代謝質(zhì)量蔬果，下次在挑選蔬菜和水果時(shí)，不妨考慮一下這份清單：

一、蔬菜類（14種）：

球形生菜、菠菜、芽苗菜（苜蓿芽）、茄子、南瓜、西葫蘆、甜椒、西紅柿、胡蘿卜、黃瓜、豆類（干豆）、豌豆、西蘭花、白菜。

二、水果類（5種）：

蘋果、梨、藍(lán)莓、草莓、鱷梨。

文章指出，高代謝質(zhì)量蔬果攝入量較高的人，營(yíng)養(yǎng)攝入狀況較好，包括攝入的鉀、鎂、β-胡蘿卜素、類黃酮和膳食纖維較高，而糖分較低。

目前有研究表明，這些營(yíng)養(yǎng)素可以通過(guò)各種保護(hù)機(jī)制，包括抗氧化活性、植物雌激素效應(yīng)、抗炎特性、降低血壓等，降低機(jī)體患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。①

9個(gè)吃蔬果的錯(cuò)誤習(xí)慣別再犯

錯(cuò)誤1：壞了菜葉舍不得丟

去除變質(zhì)、腐敗的不可食部分，但盡量不丟棄可食用且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的可食部分，比如富含鐵、胡蘿卜素的芹菜葉、萵筍葉等。②

錯(cuò)誤2：蔬菜先切了后再洗

蔬菜中的很多維生素和礦物質(zhì)易溶于水，宜先洗后切，減少蔬菜和水、空氣的接觸面積，避免營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)損失。

錯(cuò)誤3：洗好蔬菜放置太久

洗好的蔬菜放置時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，避免維生素被破壞，尤其不要將切好的蔬菜長(zhǎng)時(shí)間泡在水里。

錯(cuò)誤4：炒蔬菜的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)

有實(shí)驗(yàn)表明，蔬菜煮3分鐘，維生素C損失5%，10分鐘達(dá)30%，因此縮短加熱時(shí)間可減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。為了減少損失，烹調(diào)時(shí)可加少量淀粉，保護(hù)維生素C。

錯(cuò)誤5：吃剩的菜舍不得丟

存放時(shí)間長(zhǎng)，蔬菜中營(yíng)養(yǎng)素的丟失也越多，并且還可能滋生細(xì)菌，增加菜品中亞硝酸鹽的含量。

錯(cuò)誤6：有霉點(diǎn)水果繼續(xù)吃

看到水果有霉點(diǎn)，有人認(rèn)為把發(fā)霉部分去掉，就可以繼續(xù)吃剩余的部分。但把霉變部位去除再食用也未必安全，因?yàn)槊咕a(chǎn)生的毒素可以擴(kuò)散到果實(shí)的其他正常部位，把已經(jīng)霉變的水果扔掉更保險(xiǎn)。

錯(cuò)誤7：喝果汁代替吃水果

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師劉燕萍2023年在健康中國(guó)公眾號(hào)刊文中表示，很多人覺(jué)得吃水果麻煩，認(rèn)為喝鮮榨果汁比吃水果更方便、更營(yíng)養(yǎng)。

實(shí)際上，水果被榨成汁后，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值其實(shí)降低了，榨汁后的水果殘?jiān)粊G棄，損失了大部分的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。

此外，喝果汁對(duì)血糖的影響更大，也更容易導(dǎo)致高血糖的發(fā)生。③

錯(cuò)誤8：用水果干代替水果

北京朝陽(yáng)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師賈凱2024年在CCTV生活圈公眾號(hào)刊文中提醒，水果干不能替代新鮮水果。維生素C等營(yíng)養(yǎng)素在制作水果干的過(guò)程中損失殆盡。

如果是用糖漬或鹽漬、油炸制作的，又會(huì)增加糖、鹽、脂肪的含量，是不推薦食用的。

并且，一些油炸脆片類水果干在油炸過(guò)程中，不但維生素C等營(yíng)養(yǎng)素被破壞，脂肪過(guò)度氧化，還可能產(chǎn)生反式脂肪酸。④

錯(cuò)誤9：飯后吃過(guò)多的水果

江蘇省連云港市婦保院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師張曉燕2017年在健康時(shí)報(bào)刊文中表示，不太建議大家餐后立即吃水果，最好是安排在飯后一小時(shí)或者是飯前一小時(shí)。

飯后本來(lái)已經(jīng)吃得很飽了，如果再吃水果，則可能會(huì)造成脹氣、泛酸等情況的發(fā)生。⑤

來(lái)源：健康時(shí)報(bào)

本文綜合自：

①Zhang, Yiwen et al. “High-quality fruit and vegetable characterized by cardiometabolic biomarkers and its relation to major chronic disease risk: results from 3 prospective United States cohort studies.”The American journal of clinical nutrition, S0002-9165(24)00514-8. 25 May. 2024

②2019-05-14健康時(shí)報(bào)《蔬果烹飪有六個(gè)原則》

③2023-10-03健康中國(guó)《科學(xué)排雷｜鮮榨果汁，比水果更健康？》

④2024-04-20cctv生活圈《吃這樣的水果，“癡呆”風(fēng)險(xiǎn)或高4倍？包裝上帶這6個(gè)字的零食，勸你少吃》

⑤2017-10-06健康時(shí)報(bào)《飯后最好別立馬吃水果》