想長壽先要學(xué)會“吃”！6個延壽飲食原則，能占一個也不錯！

“吃什么才能更長壽”是許多人都關(guān)心的話題。有些人喜歡通過保健品來調(diào)養(yǎng)身體，而忽略身邊常見食物的價值。確實，飲食習(xí)慣也是影響壽命的重要因素之一。不少人去探究百歲老人的飲食秘訣，各有各的特色。但怎么吃能放之四海而皆準(zhǔn)？

有研究就從80個國家地區(qū)24萬余人的調(diào)查中，給出了既能延壽，又有益心血管健康的飲食原則。關(guān)鍵在于6種食物要吃夠，能占一個就多一份好處！

6個延壽飲食原則，

能占一個也不錯！

這6類食物，真的平時要吃夠！2023年《歐洲心臟雜志》上刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)，6種主要食物的攝入不足與成年人患心血管疾病的風(fēng)險增加和死亡風(fēng)險增加有關(guān)，即水果、蔬菜、堅果、豆類、魚類和乳制品（全脂型為主）。^①②

研究調(diào)查了80個國家/地區(qū)的24萬余名參與者，依據(jù)這6類食物，給他們的飲食評分為0-6分（6分代表飲食最健康），每個食物攝入量高于中位數(shù)時得分1分，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

與最不健康的飲食相比（得分≤1），最健康的飲食（得分≥5）的人，總體死亡風(fēng)險降低30%，患心血管疾病風(fēng)險降低18%，心肌梗塞風(fēng)險降低14%，中風(fēng)風(fēng)險降低19%?？梢哉f，吃夠這6類食物，則不僅延壽，而且心血管更為健康。

具體怎么吃呢？根據(jù)食物攝入量，最健康的飲食（得分≥5）包括：

水果和蔬菜：563克/天

豆類：48克/天

堅果：28克/天

魚類：26克/天

乳制品：185克/天

 這6類食物很多人沒吃對

1.水果：兩餐之間吃

遼寧省沈陽市疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品衛(wèi)生所副主任醫(yī)師劉博2023年刊文表示，在兩餐之間吃水果，以水果作為零食或上下午茶，是非常好的選擇。有助于控制饑餓感，補充水分和維生素。

但注意，有些水果不宜大量食用，比如荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、蘋果。^③

2.蔬菜：最好餐餐有

《中國居民膳食指南（2022）》建議，餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養(yǎng)優(yōu)勢，尤其是富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素 A 的主要來源，應(yīng)注意多選擇。

此外，挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達(dá)到3～5種。^④

3.堅果：最好選原味的

注冊營養(yǎng)師薛慶鑫2024年在科普中國刊文介紹，堅果最好選原味的，少吃鹽焗、炭烤、奶香等獨特風(fēng)味的，避免額外增加鹽、糖、油的攝入

大多數(shù)堅果都富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養(yǎng)。常吃堅果能幫我們抗氧化抗炎、有助于控血壓、維持血糖平穩(wěn)、預(yù)防心血管疾病等。

《中國居民膳食指南》建議每周吃50～70克堅果，平均下來每天約10克，這相當(dāng)于：

約12個榛子

7-8個腰果/巴旦木/開心果/原味杏仁

2～3個山核桃

2個巴西果/碧根果

2個礦泉水瓶蓋的黑芝麻/奇亞籽/亞麻籽1小把帶殼松子

1小捧葵花籽仁^⑤

【每種堅果單項營養(yǎng)最佳排行】

4.豆類：多種換著吃

2022年2月一項發(fā)表于《公共科學(xué)圖書館?醫(yī)學(xué)》研究發(fā)現(xiàn)，僅僅改變飲食，就有可能延長壽命。調(diào)查中大多數(shù)人飲食中豆類缺乏或沒有，因此增加飲食中的豆類對延長壽命的影響最為顯著。^⑥

中國營養(yǎng)學(xué)會推薦每天吃大豆生重25克及以上，25克大豆相當(dāng)于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆?jié){、175克內(nèi)酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐絲。^⑦

5.魚類：選擇清蒸的

吃魚的最佳烹飪方法是清蒸，《中國居民膳食指南（2022）》建議，每周最好吃魚2次或300～500克（生重，凈重）。有些人不吃海魚，也可以用河魚代替。注冊營養(yǎng)師薛慶鑫2023年在科普中國刊文介紹，充足DHA的攝入對我們的大腦健康、眼睛健康、心血管健康都很重要，相比于淡水魚，大多數(shù)海水魚不飽和脂肪酸含量更高，DHA的含量也普遍更高一些，所以平時經(jīng)常推薦大家多吃海魚。^⑧

不過，有8種淡水魚的DHA含量也不錯，可以安排。

【8種DHA含量不錯的淡水魚】

6.奶制品：看自身情況選

推薦每天1杯奶，相當(dāng)于300克液態(tài)奶或相當(dāng)?shù)娜橹破?。生奶?jīng)加工后可制成各種奶制品，常見的有液態(tài)奶、奶粉、酸奶、奶酪、煉乳等。不同的產(chǎn)品，不同風(fēng)味、不同蛋白質(zhì)濃度，可多品嘗，豐富飲食多樣性。

超重或肥胖者宜選擇飲用脫脂奶或低脂奶；乳糖不耐受人群可首選酸奶或低乳糖奶產(chǎn)品，也可以采取少量多次飲用牛奶，并與其他谷物食物同食，不空腹飲奶；牛奶蛋白過敏的人群，可以用羊奶替代牛奶。^⑨

 （來源：健康時報）

本文綜合自：

①Mente A, Dehghan M, Rangarajan S, et al. Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries[J]. European Heart Journal, 2023.

②2023-07-08生物世界《這六種食物攝入量不足，與心血管疾病和死亡風(fēng)險增加有關(guān)》

③2023-06-26沈陽市疾病預(yù)防控制中心《如何科學(xué)食用水果，哪些水果不宜大量食用？》

④2022-05-05中國營養(yǎng)學(xué)會官網(wǎng)《準(zhǔn)則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆》

⑤2024-02-03科普中國《22種堅果營養(yǎng)大比拼，第一名你肯定猜不到！》

⑥Fadnes LT, ?kland JM, Haaland ?A, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. Published 2022 Feb 8.

⑦2022-02-26中國食品安全報《豆類食品雖好 吃起來也有講究》

⑧2023-10-04科普中國《常吃魚可促長壽，防癡呆，但這 4 類魚要少吃！》

⑨2021-09-24健康浙江（浙江省衛(wèi)生健康委）《浙里有營養(yǎng) | 科學(xué)、理性的選擇奶制品》