運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有益，女性運(yùn)動(dòng)“性價(jià)比”還高于男性！趕緊動(dòng)起來！

眾所周知，“適度運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有益”，然而在許多人的觀念里，女性在參與運(yùn)動(dòng)的程度上似乎不如男性積極。不過，日前一項(xiàng)研究揭示了一個(gè)令人振奮的發(fā)現(xiàn)：在運(yùn)動(dòng)帶來的健康益處上，女性實(shí)際擁有更大的優(yōu)勢(shì)，她們以較少的努力就能獲得更顯著的健康益處！

超40萬人研究發(fā)現(xiàn)：女性運(yùn)動(dòng)“性價(jià)比”更高！

盡管男性和女性均能從定期的運(yùn)動(dòng)中獲益，降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)，但運(yùn)動(dòng)對(duì)女性的健康“性價(jià)比”更高。

2024年2月，一項(xiàng)刊發(fā)在《美國心臟病學(xué)會(huì)雜志》上的涉及41萬余人的研究發(fā)現(xiàn)，與不運(yùn)動(dòng)的人相比，定期運(yùn)動(dòng)可使女性和男性的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低24%和15%。而且女性僅需約140分鐘每周的中至高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，即可達(dá)到與男性300分鐘相似的健康效益！

體力活動(dòng)相關(guān)死亡風(fēng)險(xiǎn)降低的性別差異。研究截圖

一、在有氧運(yùn)動(dòng)方面：

研究中，32.5%的女性和43.1%的男性經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。其中：

▼定期中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（≥150分鐘/周）：女性和男性的參與率分別10.3%和15.2%。

▼定期高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（≥75分鐘/周）：女性和男性的參與率為28.3%和38.9%。

▼對(duì)女性來說，與不運(yùn)動(dòng)相比，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可使全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低24%。

▼對(duì)男性來說，與不運(yùn)動(dòng)相比，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可使全因死亡率降低15%。

此外，在心血管死亡率方面，與不運(yùn)動(dòng)相比，定期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可使女性風(fēng)險(xiǎn)降低36%，男性風(fēng)險(xiǎn)降低14%。

可以看出，女性定期進(jìn)行堅(jiān)持跑步、健走等有氧運(yùn)動(dòng)，獲益程度明顯高于男性。

研究圖

二、在肌肉訓(xùn)練方面：

研究中，19.9%的女性和27.8%的男性會(huì)定期練肌肉，不過，女性的次數(shù)（平均0.85次/周）少于男性（平均1.25次/周）。

與不運(yùn)動(dòng)的人相比，定期進(jìn)行肌肉訓(xùn)練的女性的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了19%，男性死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了11%。

此外，與不運(yùn)動(dòng)的人相比，定期參加肌肉訓(xùn)練可使女性心血管風(fēng)險(xiǎn)降低30%，男性心血管風(fēng)險(xiǎn)降低11%。

可以看出，啞鈴、深蹲、俯臥撐等肌肉訓(xùn)練所帶來的健康獲益，女性亦大于男性。

三、這樣運(yùn)動(dòng)健康獲益最大

研究還發(fā)現(xiàn)，無論男女，中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)達(dá)到每周300分鐘時(shí)，健康益處達(dá)到峰值，然后趨于穩(wěn)定。大概平均到每天，為運(yùn)動(dòng)約42分鐘。

不過，具體來看，男女也有差異：

▼男性在中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)300分鐘/周時(shí)候獲益最大，全因死亡率降低18%；

▼女性在中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)140分鐘/周時(shí)就獲得了相似的獲益程度，并且隨著時(shí)間增加而繼續(xù)受益，直到達(dá)到最大獲益，即達(dá)到300分鐘/周時(shí)候危險(xiǎn)性降低24%。

而且，在肌肉訓(xùn)練方面，男性每周進(jìn)行3次肌肉訓(xùn)練，可獲得最大獲益，全因死亡率風(fēng)險(xiǎn)降低14%；女性每周只進(jìn)行1次肌肉強(qiáng)化即可獲得同等或更多益處。^①②

什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)獲益更大？男女最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間不同

2022年刊發(fā)在《生理學(xué)》的一項(xiàng)研究，探究了不同性別的“最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間”。

研究有27名女性和26名男性最終完成了為期12周的訓(xùn)練。他們被分為：

早上運(yùn)動(dòng)組（6:30-8:30）

晚上運(yùn)動(dòng)組（18:00-20:00）

每周4天由運(yùn)動(dòng)教練帶著進(jìn)行60分鐘左右的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)類型包括：抗阻運(yùn)動(dòng)、間歇沖刺、伸展/瑜伽/普拉提運(yùn)動(dòng)、耐力運(yùn)動(dòng)。然后，對(duì)他們的身體成分、血壓、肌肉情況，飲食攝入、情緒情況等進(jìn)行評(píng)估。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

對(duì)于男性來說，晚上運(yùn)動(dòng)比早上運(yùn)動(dòng)更有效；

對(duì)于女性來說，不同的運(yùn)動(dòng)時(shí)間會(huì)改善不同的健康結(jié)果。

晨練可以降低女性的腹部脂肪和血壓，晚間運(yùn)動(dòng)可以提高女性的肌肉性能、降低男性的血壓。研究截圖

具體來說：

女性想要練腿減肥、降血壓，選擇早晨運(yùn)動(dòng)；想要提高上肢肌肉性能、改善心情、增加飽腹感，選擇夜晚運(yùn)動(dòng)。

對(duì)男性來說，在許多方面，早晚運(yùn)動(dòng)差別并不大，但如果想要降血壓、減輕疲憊感，夜晚運(yùn)動(dòng)是最好的。^③④

選擇什么運(yùn)動(dòng)類型？有一類最容易被女性忽視！

相較于跳舞、游泳、慢跑、健走、羽毛球、瑜伽等運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練，也就是抗阻運(yùn)動(dòng)，這類肌肉訓(xùn)練似乎不受女性的“青睞”。

然而，美國運(yùn)動(dòng)科學(xué)院院士朱為模2024年在個(gè)人公眾號(hào)刊文提醒，無論年齡大小，女性都應(yīng)將力量或抗阻訓(xùn)練納入她們的日常鍛煉中。

當(dāng)女性在40至50歲之間，激素開始變化，這對(duì)她們的身體成分有巨大的影響，開始失去肌肉并增加更多的體脂肪。但是如果女性通過力量訓(xùn)練增加了肌肉量，這實(shí)際上有助于減緩這種變化的速度。力量訓(xùn)練還有助于保護(hù)女性的骨骼，幫助她們保持平衡和本體感知。

而在男性身上直到他們50至70歲之間才會(huì)看到這種類似的變化。^⑤

此外，還有研究發(fā)現(xiàn)，相比男性，力量訓(xùn)練對(duì)女性抑郁情緒的改善更為有效！^⑥

來源：健康時(shí)報(bào)

本文綜合自：

①Ji, Hongwei et al. “Sex Differences in Association of Physical Activity With All-Cause and Cardiovascular Mortality.” Journal of the American College of Cardiology vol. 83,8 (2024): 783-793. doi:10.1016/j.jacc.2023.12.019

https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2023.12.019

②2024-07-04生物谷《女性運(yùn)動(dòng)性價(jià)比更高！40萬人20年調(diào)查研究：女性每周140分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)即可達(dá)到與男性300分鐘相似的健康效益》

③Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women；Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men.

https://doi.org/10.3389/fphys.2022.893783

④2022-06-12杭師大附院代謝病中心《早上運(yùn)動(dòng)好還是晚上運(yùn)動(dòng)好？研究發(fā)現(xiàn)：女性早上運(yùn)動(dòng)最減脂，男性晚上運(yùn)動(dòng)降血壓！》

⑤2024-05-03 朱為模院士《女性運(yùn)動(dòng)健身新認(rèn)識(shí)：力量訓(xùn)練！高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練！》

⑥Noetel, Michael, et al. "Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials." bmj 384 (2024).