這個(gè)指標(biāo)超標(biāo)，加速全身衰老，且與52種疾病風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)！

最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，超重狀況會(huì)促進(jìn)全身性的衰老過(guò)程，并且與多達(dá)52種主要疾病存在關(guān)聯(lián)。

一個(gè)指標(biāo)超標(biāo)加速全身衰老！

2024年7月《柳葉刀》子刊《柳葉刀-老齡健康》發(fā)表了一項(xiàng)新研究顯示：肥胖可能與細(xì)胞衰老相關(guān)的疾病緊密相關(guān)！與健康體重的人相比，肥胖的人患一種或多種衰老相關(guān)疾病的可能性更高。

研究對(duì)57萬(wàn)名年齡在35~72歲的參與者持續(xù)15年的追蹤實(shí)驗(yàn)。研究證實(shí)：與體重健康的參與者相比，肥胖者患上一種或多種已證實(shí)與細(xì)胞衰老相關(guān)疾病的可能性高1.4～2.4倍。同時(shí)，肥胖與52種衰老標(biāo)志物相關(guān)的疾病存在關(guān)聯(lián)。

具體來(lái)說(shuō)：肥胖會(huì)導(dǎo)致脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)增加779%、2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)升高663%，慢性心力衰竭的疾病風(fēng)險(xiǎn)升高270%、慢性腎病風(fēng)險(xiǎn)增加156%、肝硬化風(fēng)險(xiǎn)升高133%、高血壓風(fēng)險(xiǎn)升高113%、冠心病風(fēng)險(xiǎn)升高98%等，另外還與肝癌、胃癌等多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。^①

因此，肥胖的不只是毀顏值、損身材，肥胖可以稱之為是疾病發(fā)生的土壤！

那么，如何判斷自己是否超重或者肥胖呢？BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）是衡量是否肥胖及其程度的重要標(biāo)準(zhǔn)。BMI=體重(千克)÷身高²(米)，即體重除以身高的平方。體重指數(shù)BMI高于24即為超重，高于28為肥胖。

肥胖加速全身器官衰老！

1. 肥胖加速大腦衰老

2024年3月，發(fā)表在《健康數(shù)據(jù)科學(xué)》期刊上一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：體重過(guò)大可能讓大腦提前衰老12年！研究顯示：體重指數(shù)（BMI）超過(guò)26.2時(shí)，大腦體積的變化相當(dāng)于大腦提前衰老了12年。^②

2. 肥胖加速肝臟衰老

2014年刊登在《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院報(bào)》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，體重指數(shù)（BMI）每增加10，肝臟的表觀遺傳年齡就會(huì)增加3.3年。研究人員表示，對(duì)于某些人群來(lái)講，肥胖導(dǎo)致老化的表現(xiàn)非常明顯，有的甚至可以達(dá)到10年。^③

3. 肥胖加速心臟衰老

2023年發(fā)表在《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》上一項(xiàng)研究表明，全身性和中心性肥胖均增加心衰風(fēng)險(xiǎn)。研究結(jié)果顯示，體重指數(shù)（BMI）每增加5，心衰風(fēng)險(xiǎn)增加42%，腰圍每增加10厘米，心衰風(fēng)險(xiǎn)增加28%，腰臀比每增加0.1，心衰風(fēng)險(xiǎn)增加33%。^④

4. 肥胖加速腎臟衰老

中日友好醫(yī)院腎病科主任醫(yī)師卓莉2022年在中日友好醫(yī)院主辦的中老年保健雜志微信公號(hào)刊文表示，肥胖容易讓腎臟出現(xiàn)“過(guò)勞死”。肥胖使得腎臟血流量和腎小球?yàn)V過(guò)率增加，進(jìn)而導(dǎo)致腎小球高灌注、高濾過(guò)和腎小球肥大，最終在不堪重負(fù)之下，容易出現(xiàn)肥胖相關(guān)性腎病。^⑤

5. 肥胖加速關(guān)節(jié)衰老

中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院關(guān)節(jié)外科主任醫(yī)師盛璞義2021年在醫(yī)院微信公號(hào)刊文指出，肥胖人士容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疾病。因?yàn)檫@部分人群膝關(guān)節(jié)負(fù)荷較大，磨損和老化也會(huì)比其他人來(lái)得更早。^⑥

保持健康體重，記住這8招

1. 清淡飲食，增加纖維素?cái)z入

上海交大醫(yī)學(xué)院附屬瑞金內(nèi)分泌代謝科主任醫(yī)師王衛(wèi)慶2024年在上海發(fā)布刊文指出，食物的色香味會(huì)刺激食欲，所以應(yīng)使用清淡的方法烹飪食物。避免吃得太精細(xì)，增加食物中纖維素（蔬菜、水果、雜糧）的攝入，不僅可以提高飽腹感，還可以改善腸道動(dòng)力，減少宿便。^⑦

2. 控制熱量，試試5+2減肥法

王衛(wèi)慶醫(yī)生表示，一些研究發(fā)現(xiàn)，限時(shí)進(jìn)食可以更好地控制攝入的總熱卡。如果工作日難以減少熱量攝入的，也可以嘗試“5+2減肥法”，在一周5天內(nèi)正常攝入，非連續(xù)兩天少吃，長(zhǎng)期堅(jiān)持也可以減少能量攝入，達(dá)到減肥的效果。^⑦

3. 細(xì)嚼慢咽，習(xí)慣用小碗吃飯

王衛(wèi)慶醫(yī)生指出，攝入食物時(shí)細(xì)嚼慢咽有利于更早達(dá)到飽腹感從而停止進(jìn)食，攝入較少的熱量。進(jìn)食等量食物情況下，細(xì)嚼慢咽與正常進(jìn)食速度相比會(huì)消耗更多的熱量。大號(hào)碗盆容易在視覺(jué)上產(chǎn)生“吃得不多”的錯(cuò)覺(jué)，用小碗吃飯也可以減少食量。^⑦

4. 保證飲水，用飲水代替飲料

充足的飲水量，能夠占用一定的腸胃，減少饑餓感，并有利于新陳代謝，幫助消耗更多脂肪。每天至少保證1500~1700毫升的飲水，小口多頻次慢飲。

飲酒也會(huì)導(dǎo)致肥胖。1克酒精的熱量約有7卡路里，遠(yuǎn)高于1克碳水化合物所對(duì)應(yīng)的4卡路里。一瓶500毫升、4%酒精度數(shù)的啤酒，熱量約140卡路里，與一兩白米飯相當(dāng)；而等量的42%酒精度數(shù)的白酒熱量可高達(dá)近1500卡路里。^⑦

5. 調(diào)整順序，菜→肉→主食

先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，這樣胃里已有能量低、飽腹感強(qiáng)的食物墊底，后面就很難吃得太多，但要注意避免油炸等烹調(diào)方式。

6. 增加活動(dòng)，能不坐就不坐

斜倚在辦公椅上、半躺在沙發(fā)上等，長(zhǎng)時(shí)間保持這些看似“舒服”的姿勢(shì)會(huì)使身上的肉越積越多。日常保持挺腰收腹的姿勢(shì)。走路時(shí)要抬頭挺胸。長(zhǎng)期低頭伏案工作的人，工作半小時(shí)可以起身活動(dòng)一下。

7. 規(guī)律運(yùn)動(dòng)，18點(diǎn)后運(yùn)動(dòng)

2024年發(fā)表在《糖尿病護(hù)理》上的一項(xiàng)研究指出，肥胖的成年人或患有糖尿病人群在18點(diǎn)后運(yùn)動(dòng)最有效，而且心血管疾病發(fā)生率最低。^⑧

報(bào)告指出，晚間運(yùn)動(dòng)可以改善晝夜節(jié)律變化引起的葡萄糖耐量和胰島素抵抗，進(jìn)而可能降低肥胖和糖尿病患者的心血管發(fā)病率和死亡率。

8. 不要熬夜，保證睡眠時(shí)間

2022年發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志內(nèi)科學(xué)》上的一項(xiàng)研究表明，增加睡眠時(shí)間可以減少熱量攝入，有助于減肥，每晚的睡眠時(shí)間增加1.2小時(shí)，總熱量攝入平均減少270千卡，如果能長(zhǎng)期保持，3年內(nèi)或可減重24斤。^⑨

來(lái)源：健康時(shí)報(bào)

本文綜合自：

①Kivim?ki M, et al., (2024). Obesity and risk of diseases associated with hallmarks of cellular ageing: a multicohort study. Lancet Healthy Longev. doi: 10.1016/S2666-7568(24)00087-4. PMID: 38945128.

②Lv H, Zeng N, Li M, et al. Association between Body Mass Index and Brain Health in Adults: A 16-Year Population-Based Cohort and Mendelian Randomization Study. Health Data Sci. 2024;4:0087. Published 2024 Mar 15

③Horvath S, Erhart W, Brosch M, et al. Obesity accelerates epigenetic aging of human liver[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2014, 111(43): 15538-15543.

④Body Composition and Risk of Incident Heart Failure in 1 Million Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.J Am Heart Assoc. 2023;12(13):e029062.

⑤2022-09-05中老年保健雜志《當(dāng)心！肥胖會(huì)讓腎臟“過(guò)勞死”！》

⑥2021-09-12中山一院《醫(yī)萬(wàn)個(gè)為什么丨盛璞義：肥胖人士為什么容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疾??？》

⑦2024-03-02上海發(fā)布《醫(yī)聊 | 最近這波“減肥熱潮”你加入了嗎？普通人有哪些靠譜的減肥方法？》

⑧Sabag, A., Ahmadi, M. N., et al. (2024). Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes care, dc232448. Advance online publication.

⑨Tasali E, Wroblewski K, et al. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med