經(jīng)常喝酒的人，要多吃這類食物！

很多人都沒吃夠，快自查！

不喝酒，當(dāng)然是避免酒精性肝損傷最有效的方式。然而有些人實(shí)在依賴于重度酒精攝入，或者已經(jīng)發(fā)生了重度肝損傷，戒酒也無濟(jì)于事。

想要護(hù)肝，還有什么辦法嗎？

多吃點(diǎn)膳食纖維能夠緩解肝損傷

2024年7月2日，中國科學(xué)技術(shù)大學(xué)殷實(shí)、安徽醫(yī)科大學(xué)王華、清華大學(xué)劉志華等人在《細(xì)胞·宿主和微生物》期刊上發(fā)表了一篇研究，首次揭示了膳食纖維緩解肝損傷的機(jī)制。

膳食纖維對許多慢性疾病具有益處，可以通過提供碳源來改變腸道微生物的組成，影響身體健康。目前，一般建議成年人每天攝入25-30克或更多的膳食纖維，當(dāng)然多數(shù)人都沒吃夠。研究團(tuán)隊(duì)分別給小鼠補(bǔ)充可溶性膳食纖維（菊粉+低聚果糖）和不可溶性膳食纖維（纖維素+麥麩）。經(jīng)過生化功能檢查和病理學(xué)分析，補(bǔ)充可溶性膳食纖維飲食能夠顯著改善酒精性肝病小鼠的肝脂肪變性、炎癥等。①

膳食纖維的好處不止一點(diǎn)點(diǎn)！

膳食纖維是七大營養(yǎng)素之一，是指既不能被人體消化，又不能被人體吸收的多糖，是植物細(xì)胞壁中的一類復(fù)雜混合物。

膳食纖維分為兩大類，可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，可溶性膳食纖維主要包括果膠、菊糖、葡聚糖、羧甲基纖維素等，不溶性膳食纖維主要包括纖維素、半纖維素、木質(zhì)素和殼聚糖等。

營養(yǎng)師顧中一2022年在個(gè)人公號刊文中表示，可溶性的膳食纖維可以吸收腸道中的水分，形成凝膠狀的物質(zhì)，從而讓你的大便體積增加更容易成形。

如果是便秘的人，可以讓你的排便過程更為順暢。如果是腹瀉的情況，可以讓大便更為結(jié)實(shí)一些。

所以可溶性膳食纖維對于腹瀉和便秘都是有好處的，相關(guān)的研究也有很多。除了增加糞便的濕度以外，很多的可溶性膳食纖維也可以幫助益生菌生長，甚至有的還能夠起到降血脂，改善礦物質(zhì)吸收的效果。②

這些食物富含可溶性膳食纖維

正如之前所說，可溶性膳食纖維主要包括果膠、菊糖、葡聚糖、羧甲基纖維素等，這里列出了常見的部分食物，可以參照食用。

1. 富含果膠的食物

代表食物：蘋果、山楂、香蕉

水果中富含的果膠是一種非淀粉多糖，可以延緩腸道對脂肪和糖分的吸收，降低膽固醇和血糖。此外，果膠可以為腸道中的有益菌提供能量，促進(jìn)有益菌群的繁殖和生長。③

2. 富含菊糖的食物

代表食物：大蒜、蘆筍嫩芽

菊糖也叫菊粉，是一種可溶性膳食纖維，也被稱為益生元。菊糖不能被人體直接消化吸收，但會被我們的腸道細(xì)菌利用，促進(jìn)腸道有益菌增殖。

中國營養(yǎng)學(xué)會會員、注冊營養(yǎng)師薛慶鑫在科學(xué)辟謠刊文中介紹，常吃的食物中大蒜、蒲公英的花瓣、蘆筍的嫩芽都是富含菊粉的食物。其中大蒜雖然口感比較辛辣，但可以不生吃，在炒菜的時(shí)候多放點(diǎn)，炒熟了吃就不辣了。④

3. 富含葡聚糖的食物

代表食物：燕麥、青稞

首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會理事、營養(yǎng)師谷傳玲在個(gè)人公號刊文中表示，β-葡聚糖是一種可溶性膳食纖維，它能減少血膽固醇的來源，還能增加血膽固醇的去路，從而起到降膽固醇的作用，而高膽固醇會增加冠心病的風(fēng)險(xiǎn)，所以建議膽固醇高的朋友主食多吃燕麥、青稞。⑤

但要注意，這可不是說吃了可溶性膳食纖維就可以放心地喝酒了！這只是緩解、補(bǔ)救，是戒不了酒時(shí)的次選方案，不喝酒、少喝酒才是關(guān)鍵！

來源：健康時(shí)報(bào)

本文綜合自：
①Dietary fiber alleviates alcoholic liver injury via Bacteroides acidifaciens and subsequent ammonia detoxification.https://www.cell.com/cell-host-microbe/abstract/S1931-3128(24)00226-9
②2022-09-03營養(yǎng)師顧中一《什么叫「可溶性」膳食纖維，不可溶呢？》
③2024-05-03家庭醫(yī)生報(bào)《五類食物，吃出“腸壽”》
④2023-03-17科學(xué)辟謠《香蕉是腸道“推糞機(jī)”？愉快拉屎還得靠這些食物》
⑤2021-11-05營養(yǎng)師谷傳玲《這種主食富含β-葡聚糖，鐵含量還超高，不是燕麥那是啥？》