到了一定年紀(jì)要重視這種營養(yǎng)物質(zhì)攝入！不是鈣！

人一旦上了年紀(jì)，就會出現(xiàn)各種各樣的問題，尤其是身體瘦弱、步履蹣跚、行動緩慢最常見。往往是由于大家忽略了一種重要的營養(yǎng)物質(zhì)的攝入，那就是蛋白質(zhì)！

老年人要重視蛋白質(zhì)攝入

2023年1月，在權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》刊發(fā)的一篇研究指出，老年人營養(yǎng)不良的患病率很高，估計(jì)全球約四分之一的≥65歲老年人營養(yǎng)不良或有營養(yǎng)風(fēng)險。

研究稱，與年輕人不同，老年人體內(nèi)以分解代謝為主，胃液及胃蛋白酶分泌減少，胃液酸度下降，對蛋白質(zhì)的消化吸收功能減弱，此外熱能攝入低、飲食氮存留下降。因此，老年人更應(yīng)重視能量和蛋白質(zhì)攝入。同時，由于老年人利用蛋白能力下降，為維持肌肉和生理機(jī)能，可能需要更多蛋白。^①

蛋白質(zhì)對老年人尤其重要

中國營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事、老年?duì)I養(yǎng)分會副主任委員孫建琴2022年在中國營養(yǎng)學(xué)會官方微信公眾號刊文指出，由于咀嚼功能不良、味覺減退、食欲下降等原因，老年人經(jīng)常出現(xiàn)進(jìn)食量明顯減少，易引起膳食蛋白質(zhì)攝入不足；而長期慢性疾病、代謝狀況改變等因素又使得老年人對蛋白質(zhì)的生理需求增加。因此，蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良也常發(fā)生在老年人群中。

蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良會加劇年齡相關(guān)的肌肉損失，是導(dǎo)致老年人肌肉衰減癥及衰弱綜合征發(fā)生、發(fā)展的重要因素。同時，它還與老年人住院時間延長、術(shù)后并發(fā)癥增加、感染以及死亡率增高等不良臨床結(jié)局密切相關(guān)，對老年人的生活質(zhì)量、臨床預(yù)后以及健康壽命影響重大。^②

北京積水潭醫(yī)院骨質(zhì)疏松科官方微信公眾號刊文介紹了補(bǔ)充蛋白質(zhì)對中老年人的重要性！^③

1. 維持肌肉力量

隨著年齡增長，肌肉量逐漸減少，這一現(xiàn)象被稱為肌肉流失。蛋白質(zhì)是肌肉的主要組成部分，適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于維持肌肉量和力量，減緩衰老過程。

2. 增強(qiáng)免疫功能

蛋白質(zhì)對于維護(hù)和增強(qiáng)免疫系統(tǒng)至關(guān)重要。老年人由于身體機(jī)能逐漸下降，更需要充足的蛋白質(zhì)來支持免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)作，從而抵抗各種疾病。

3. 促進(jìn)傷口愈合

隨著年齡的增長，身體的自愈能力會下降。蛋白質(zhì)是重要的營養(yǎng)素，能夠幫助傷口愈合，特別是對于經(jīng)歷手術(shù)或患有慢性疾病的老年人來說，更是不可或缺。

4. 保持骨骼健康

蛋白質(zhì)不僅對肌肉重要，也對骨骼健康至關(guān)重要。適量攝入蛋白質(zhì)有助于保持骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

5. 提升生活質(zhì)量

充足的蛋白質(zhì)可以幫助老年人保持較高的身體活力和生活質(zhì)量，增加日?；顒拥哪芰?，促進(jìn)心理健康和社交活動。

出現(xiàn)腿腳不便，

就要想到缺蛋白質(zhì)！

中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長、北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任于康5月14日在人民日報健康客戶端直播節(jié)目中提醒，老年人如果出現(xiàn)腿腳不便要想到缺蛋白質(zhì)。

老人腿腳不便首先想到的是缺鈣。于康表示，鈣很重要，但還不是第一位，更重要的是蛋白質(zhì)。老年人容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)的營養(yǎng)問題，握力、行走功能下降，肌肉的數(shù)量和力量衰退，甚至產(chǎn)生老年性的衰弱。衰弱會使老人喪失一部分生活能力，甚至生活不能自理，這就麻煩了。

握力不一定要用工具測量，生活中的一些表現(xiàn)也可以看出來。比如擰濕毛巾，老人覺得自己已經(jīng)擰得很干了，但讓一個年輕人再擰，又能擰出半盆水；與老年朋友握手，讓老人用最大力握，握力差的老人手勁兒像棉花一樣。

蛋白質(zhì)丟失的同時，鈣、維生素C、鋅、鐵等營養(yǎng)素也在流失，往往不是單獨(dú)發(fā)生的，如果綜合在一個人身上，就不太容易解決這些困難了，因此希望老年人從更早的時期開始發(fā)現(xiàn)、干預(yù)營養(yǎng)素缺乏。^④

吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，注意這2點(diǎn)！

于康醫(yī)生介紹，蛋白質(zhì)分高質(zhì)量的和非高質(zhì)量的，兩者都重要，尤其是高質(zhì)量蛋白質(zhì)，包括肉類等動物性蛋白，以及豆類的植物性蛋白，“光知道優(yōu)質(zhì)蛋白還不夠，關(guān)鍵是要吃得符合身體的數(shù)量需要和分布需要?！?/span>^④

1. 每天要吃夠量

對于中青年人，每千克體重需要1克蛋白，這是蛋白質(zhì)總量。對老年人來說，每千克體重需要1.2～1.5克蛋白，其中高質(zhì)量蛋白質(zhì)至少在2/3以上。以70千克的體重為例，老年人一天需要84（70×1.2）～105（70×1.5）克蛋白質(zhì)，其中優(yōu)質(zhì)蛋白的比例仍要占到2/3以上，才能滿足老年人的蛋白質(zhì)需要。

此外，中國營養(yǎng)學(xué)會選出了排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”，分別為雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉和大豆。

2. 三餐均勻攝入

于康教授提醒，蛋白質(zhì)攝入要在三餐均勻分布，而不是一頓吃完。比如老人早飯喝一碗粥，加點(diǎn)咸菜，配一個小燒餅，就沒什么優(yōu)質(zhì)蛋白；中午自己一個人吃，簡單一點(diǎn)就算了；晚餐的時候孩子回家，合家歡聚吃幾個硬菜，蛋白質(zhì)又高上去了，導(dǎo)致蛋白質(zhì)的三餐分布不均衡。

于康建議，老年人每一餐都要爭取達(dá)到30克蛋白質(zhì)，原因是保證每餐之后都有足夠的構(gòu)成身體生命活性物質(zhì)和肌肉的原材料，而不是白天沒原料，全都在晚上去合成。

“早飯可以吃點(diǎn)醬牛肉，或在吃水煮蛋的基礎(chǔ)上再加一個蛋清，在喝牛奶的同時補(bǔ)些豆?jié){，都是非常好的蛋白質(zhì)來源，也符合老年人的飲食習(xí)慣，合理將蛋白質(zhì)補(bǔ)進(jìn)去。”

來源：健康時報

本文綜合自：

①Dent,E.,et al.Malnutrition in older adults.The Lancet (2023).

②2022-04-08中國好營養(yǎng)《蛋白質(zhì)對老年人有多重要？》

③2024-03-15北京積水潭醫(yī)院骨松診療研究中心《補(bǔ)充蛋白質(zhì)對中老年人到底有多重要！》

④2024-05-14人民日報健康客戶端策劃直播《老年人如何吃出好身體》

⑤2024-04-25健康報《5個現(xiàn)象告訴您 身體缺乏蛋白質(zhì)》