早上運(yùn)動(dòng)好還是晚上運(yùn)動(dòng)好？

研究發(fā)現(xiàn)：不同的人“最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間”不同

有的人喜歡晨練、晨跑，有的人則更喜歡夜跑或晚上下班后健身房揮汗如雨。早上運(yùn)動(dòng)的人認(rèn)為，早上起床空腹運(yùn)動(dòng)更有利于減脂、排出身體廢物；晚上鍛煉的人則認(rèn)為，晚上鍛煉加速食物消化，促進(jìn)睡眠。

那到底什么時(shí)間才是“最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間”？其實(shí)很多人鍛煉錯(cuò)了，越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)：不同的人“最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間”也不同！

【肥胖想減肥的人】
在晚上鍛煉收益最大

2024年發(fā)表在《糖尿病護(hù)理》（Diabetes Care）上的一項(xiàng)研究指出，肥胖的成年人或患有糖尿病人群在晚上運(yùn)動(dòng)最有效、獲益最大。^①

研究發(fā)現(xiàn)：在晚上（18~24點(diǎn)）進(jìn)行中等至劇烈身體活動(dòng)，尤其是有氧運(yùn)動(dòng)，不僅可以改善心血管相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)，晚間運(yùn)動(dòng)還可以改善晝夜節(jié)律變化引起的葡萄糖耐量和胰島素抵抗。對(duì)于肥胖想減肥或患有糖尿病的成年人來(lái)說(shuō)，血糖在體內(nèi)達(dá)到平衡對(duì)人體的身體健康起著重要作用。

在晚上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，能更有效緩解進(jìn)餐后引起的血糖升高和肝臟胰島素敏感性的下降，從而導(dǎo)致早晨空腹血糖水平較低。此外，研究還發(fā)現(xiàn)：在晚上運(yùn)動(dòng)可能降低肥胖者和糖尿病患者的心血管發(fā)病率和死亡風(fēng)險(xiǎn)。

【心臟不好的人】
在下午鍛煉更安全

很多心臟不太好的人一運(yùn)動(dòng)心臟就“突突跳”，尤其是劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)擔(dān)心發(fā)生危險(xiǎn)。2023年2月，廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院張繼輝團(tuán)隊(duì)在《自然通訊》（Nature Communications）期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：在一天中與其他時(shí)間段相比，下午（11:00-17:00）運(yùn)動(dòng)，全因死亡率和心血管疾病死亡率進(jìn)一步降低。^②

研究人員分析了9.2萬(wàn)名參與者，通過(guò)記錄他們的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度，分析了運(yùn)動(dòng)與全因、心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)參與者的運(yùn)動(dòng)時(shí)間分為4個(gè)組：

1. 上午組（5:00-11:00）
2. 下午組（11:00-17:00）
3. 晚上組（17:00-24:00）
4. 混合組（時(shí)間不固定）

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

1. 一天中任何時(shí)間進(jìn)行中等到劇烈的身體活動(dòng)，都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)；

2. 但與早晨組、晚上組相比，每天下午（11:00-17:00）運(yùn)動(dòng)，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降最多。其中全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高達(dá)28%。

換句話說(shuō)，對(duì)于心臟和心血管不好的人來(lái)說(shuō)，選擇下午運(yùn)動(dòng)（11:00-17:00）相比起上午運(yùn)動(dòng)、晚上運(yùn)動(dòng)，更利于降低患運(yùn)動(dòng)時(shí)心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)和猝死概率。

【糖尿病高危人群】
下午和晚上鍛煉更好

在一天內(nèi)不同的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體內(nèi)分泌的代謝也有不一樣的影響。2022年11月一項(xiàng)刊發(fā)在《糖尿病學(xué)》（Diabetologia）期刊的研究發(fā)現(xiàn)，在下午或晚上運(yùn)動(dòng)，能更好地預(yù)防糖尿病的發(fā)生。^③

研究把運(yùn)動(dòng)時(shí)間被分為：

上午（6-12點(diǎn)）
下午（12-18點(diǎn)）
晚上（18-24點(diǎn)）

研究發(fā)現(xiàn)：

在下午（12-18點(diǎn)）進(jìn)行中度到劇烈的活動(dòng)，與降低18%的胰島素抵抗有關(guān)。

在晚上（18-24點(diǎn)）進(jìn)行中度到劇烈的活動(dòng)，與降低25%的胰島素抵抗有關(guān)。

換句話說(shuō)，下午或晚上時(shí)間運(yùn)動(dòng)降糖效果最佳，對(duì)于糖尿病高危人群（肥胖、有糖尿病家族病史）來(lái)說(shuō)，在下午或晚上鍛煉，更有助于降低胰島素抵抗，預(yù)防糖尿病的發(fā)生。

中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，要做好這5點(diǎn)

不管是上述哪個(gè)研究，其中都提到運(yùn)動(dòng)時(shí)要達(dá)到“中高強(qiáng)度”。為了讓運(yùn)動(dòng)更高效，也更安全。所以，進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)要做好這5點(diǎn)：

1. 運(yùn)動(dòng)之前要充分熱身

運(yùn)動(dòng)前一定要充分熱身，避免運(yùn)動(dòng)損傷。在運(yùn)動(dòng)后要做好肌肉拉伸放松。如果最近身體不舒服、感冒、發(fā)燒、胸痛、呼吸困難、頭暈頭痛、關(guān)節(jié)不適等情況，要避免繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

2. 運(yùn)動(dòng)過(guò)程要循序漸進(jìn)

運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)循序漸進(jìn)、量力而行，不要運(yùn)動(dòng)心切，特別是平時(shí)不動(dòng)的人最好不要突然劇烈運(yùn)動(dòng)，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。特別是肥胖或關(guān)節(jié)有疾患的人，應(yīng)警惕過(guò)大的運(yùn)動(dòng)量給身體帶來(lái)?yè)p傷。

3. 運(yùn)動(dòng)時(shí)不適及時(shí)停止

運(yùn)動(dòng)中如果出現(xiàn)不適的感覺(jué)要及時(shí)停止?！安『?、身體不佳、過(guò)度勞累、睡眠不足、感冒發(fā)燒參加運(yùn)動(dòng)時(shí)也容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)性猝死?！笔仪f市第一醫(yī)院心血管四科主任醫(yī)師胡喜田在2016年接受河北新聞網(wǎng)采訪時(shí)提醒，如果最近身體很疲勞，最好減少劇烈運(yùn)動(dòng)，一旦感覺(jué)胸悶、缺氧、頭暈、背部放射性疼痛，應(yīng)馬上停止運(yùn)動(dòng)并到醫(yī)院進(jìn)行檢查。^④

4. 運(yùn)動(dòng)后要做冷身運(yùn)動(dòng)

人在劇烈運(yùn)動(dòng)后的突然停止，相當(dāng)于“急剎車”，運(yùn)動(dòng)后要做個(gè)“冷身運(yùn)動(dòng)”。廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師劉培中2019年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，冷身運(yùn)動(dòng)能使快速的心跳減緩至安全水平；加速代謝產(chǎn)物乳酸等的排泄，放松肌肉，盡快消除疲勞，促進(jìn)體力恢復(fù)，減輕運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。^⑤

中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的慢跑、快走、舒展放松等，這些運(yùn)動(dòng)可以維持促進(jìn)血液的回流。在冷身運(yùn)動(dòng)中，逐漸減慢動(dòng)作，心率降至120次/分以下，這一般需要5～10分鐘。

5. 運(yùn)動(dòng)后不要大口狂飲

運(yùn)動(dòng)后很多人感覺(jué)口干舌燥，想趕緊大量飲水，此時(shí)建議先讓身體平靜下來(lái)，小口多次飲水，不要大口狂飲。甘肅省蘭州市第二人民醫(yī)院心內(nèi)科主任陶玲2022年接受奔流新聞采訪時(shí)介紹，“因?yàn)樗虝r(shí)間積聚于胃腸，除胃部感到沉重悶脹外，還會(huì)影響膈肌活動(dòng)，進(jìn)而影響正常呼吸。大量水分進(jìn)入血液還會(huì)使血容量迅速增加，心臟負(fù)擔(dān)突然加重，導(dǎo)致心肺功能異常。”^⑥

來(lái)源：健康時(shí)報(bào)

本文綜合自：
①Sabag, A., Ahmadi, M. N., Francois, M. E., Postnova, S., Cistulli, P. A., Fontana, L., & Stamatakis, E. (2024). Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity.Diabetes care, dc232448. Advance online publication. https://doi.org/10.2337/dc23-2448
②Feng H, Yang L, Liang Y Y, et al. Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study[J]. Nature Communications, 2023, 14(1): 1-10.
③van der Velde JHPM, Boone SC, Winters-van Eekelen E, et al. Timing of physical activity in relation to liver fat content and insulin resistance. Diabetologia. 2022;10.1007/s00125-022-05813-3.
④2016-03-03 河北新聞網(wǎng)《運(yùn)動(dòng)何以?shī)Z命？——專家揭示運(yùn)動(dòng)猝死真相》
⑤2019-03-15健康時(shí)報(bào)《運(yùn)動(dòng)后做個(gè)“冷身運(yùn)動(dòng)”》
⑥2022-10-10 奔流新聞《高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)增加猝死風(fēng)險(xiǎn)？聽(tīng)聽(tīng)醫(yī)生的建議》